Witamina B12 (inna jej nazwa to kobalamina) pełni w organizmie szereg ważnych ról. Dlatego jest istotnym składnikiem odżywczym w diecie człowieka, a niedobór witaminy B12 może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Spis treści
- Jakie są właściwości witaminy B12?
- Przyczyny niedoboru witaminy B12
- Objawy niedoboru witaminy B12
- Jak uzupełnić niedobór witaminy B12?
Jakie są właściwości witaminy B12?
Przede wszystkim zapobiega anemii, ale nie tylko: bierze udział w przemianach tłuszczy, węglowodanów i białek, procesach syntezy DNA i RNA, a także w procesach podziału komórek i produkcji czerwonych krwinek.
Odpowiada również za prawidłową pracę układu nerwowego, poprawia odporność na stres i zdolności do koncentracji, a także pamięć. Łagodzi również stany napięciowe, zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, chorób psychicznych oraz nowotworów, zwiększa także apetyt, jednym z jej licznych zadań jest także udział w procesie syntezy serotoniny - neuroprzekaźnika, którego odpowiednia ilość warunkuje dobry nastrój.
Dostarczamy ją wraz z pożywieniem: witamina B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie (przede wszystkim w wątróbce i nerkach), a także w rybach, jajach, mleku, jej źródłem są również drożdże spożywcze.
Najnowsze badania wskazują, że występuje ona również w niektórych gatunkach roślin: owocach rokitnika zwyczajnego (Hippophae rhamnoides L. – 37,01 μg/100 g suchej masy), płynie z gorczycy czarnej (Brassica nigra – 1,52 μg/100 g), omanie wielkim (Inula helenium – 10,62 μg/100 g) oraz w perzu właściwym – jego wysuszonym ekstrakcie (Elymus repens – 23,10 μg/100 g).
Czytaj: Witamina B12 w ciąży. Jakie są jej źródła i co jeść przy niedoborze witaminy B12?
Dieta wegańska w ciąży. Sprawdź, czy weganizm w ciąży jest bezpieczny
Przyczyny niedoboru witaminy B12
Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wieku i stanu zdrowia. Niedoborem B12 zagrożeni są przede wszystkim wegetarianie i weganie, a także osoby, których dieta jest uboga w mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego.
Ale może dojść do niego również w efekcie wrodzonego niedoboru lub związanego z wiekiem spadku produkcji tzw. czynnika wewnętrznego Castle'a IF, czyli glikoproteiny wytwarzanej w żołądku, której rolą jest umożliwienie przyswajania witaminy B12 z przewodu pokarmowego.
Pozostałe przyczyny to m.in. celiakia i schorzenia przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół złego wchłaniania, zakażenia tasiemcem, schorzenia żołądka takie, jak wrzody, lub następstwa operacji, np. resekcji żołądka czy operacji bariatrycznych.
Do niedoborów witaminy B12 może dojść również na skutek przyjmowania niektórych leków, np. zawierających kwas acetylosalicylowy, a także w efekcie dłuższego stosowania (powyżej 4 lat) inhibitorów pompy protonowej lub antagonistów receptora histaminowego. Niedobory mogą pojawić się również u osób z cukrzycą typu 2 leczonych metforminą.
Objawy niedoboru witaminy B12
Większość witaminy B12 magazynowana jest w wątrobie (jak podają eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia magazynuje ona około 50 proc. całkowitej puli tej witaminy). By rozwinęły się objawy niedoboru witaminy B12, potrzeba około dwóch lat niedostatecznej jej podaży.
Objawy niedoboru witaminy B12 są dość dokuczliwe, a przy tym bardzo różnorodne, łatwo więc przypisać je różnym schorzeniom. Do najczęstszych objawów niedoboru tej witaminy należą:
- drętwienie i mrowienie rąk i nóg,
- uczucie kłucia w opuszkach palców,
- uczucie "prądu" przechodzącego przez kręgosłup w trakcie pochylania głowy (tzw. objaw Lhermitte’a),
- zaburzenia równowagi,
- zmęczenie, uczucie osłabienia,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- nadmierna nerwowość,
- depresja,
- anemia z niedoboru witaminy B12 (choroba Addisona-Biermera),
- bladość skóry,
- zawroty głowy,
- owrzodzenia w kącikach ust, tzw. zajady,
- pogorszenie wzroku,
- brak apetytu, charakterystyczna jest zwłaszcza niechęć do mięsa,
- nudności,
- utrata wagi,
- problemy z rytmem wypróżnień: biegunki lub zaparcia,
- niekiedy utrata zmysłu orientacji,
- zmiany osobowości i zachowania
- zaburzenia poznawcze.
Warto wiedzieć, że niedobór witaminy B12 znacząco zwiększa również ryzyko zawału i udaru oraz choroby Alzheimera.
Według ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi:
- u dzieci - 0,9 μg/d (1-3 lata); 1,2 μg/d (4-6 lat); 1,8 (7-9 lat);
- u dzieci w wieku 10-12 lat - 1,8 μg/d
- u młodzieży w wieku 13-18 lat - 2,4 μg/d
- u dorosłych - 2,4 μg/d
- u kobiet w ciąży - 2,6 μg/d
- u kobiet karmiących - 2, 8 μg/d
Jak uzupełnić niedobór witaminy B12?
Witamina B12 trudno przyswaja się z pożywienia. Jej niedobór należy uzupełniać, najlepiej pod kontrolą lekarza, suplementując ją w ustalonej przez specjalistę dawce (która zależy zarówno od wieku, jak i od przyczyn niedoboru) i przez określony czas. Warto też jeść produkty, bogate w witaminę B12. Ich wykaz znajdziesz w galerii poniżej.
