Kilkadziesiąt lat temu duńscy epidemiolodzy zastanawiali się, czemu Eskimosi, których dieta bogata jest w tłuszcz, niemal nie zapadają na choroby serca i nie miewają zawałów. W próbkach krwi pobranych od dużej grupy mieszkańców Alaski i Grenlandii odkryli związki chemiczne, o których wcześniej nie słyszano.
Związki te nazwali kwasami tłuszczowymi omega-3. Początkowo sądzono, że kwasy te mają dobry wpływ tylko na serce. Jednak kolejne badania wykazały, że jest inaczej.
Dziś wiemy, że to właśnie w dużej mierze tym kwasom Japończycy, Francuzi, Włosi, Norwegowie i wiele innych nacji zawdzięczają długowieczność, sokoli wzrok i bystrość umysłu. Dlatego warto wprowadzić kwasy omega-3 do diety dziecka. A jakie produkty są źródłem tych cennych składników?
Spis treści
- Kwasy omega-3 dla dziecka: paliwo dla organizmu
- Kwasy omega-3 dla dziecka: lepszy rozwój intelektualny
- Gdzie znajdują się kwasy omega-3 dla dziecka?
- Ile kwasów omega-3 potrzebuje dziecko i w jakich proporcjach do innych?
Kwasy omega-3 dla dziecka: paliwo dla organizmu
Grupa kwasów omega-3 zaliczana jest do nienasyconych kwasów tłuszczowych i składa się z kilku różnych związków. Najważniejsze z nich to kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), uzyskiwane przede wszystkim z ryb, oraz pozyskiwany z roślin – linolenowy (ALA). Każdy z nich pełni w organizmie wiele ważnych ról, i to na każdym etapie życia.
Kwasy omega-3 znajdują się w błonie komórkowej każdej komórki nerwowej i odpowiadają za prawidłowy transport składników odżywczych – innymi słowy są niezbędne do tego, by komórki były w stanie normalnie funkcjonować, i to już od początku życia płodowego.
DHA stanowi aż 97 proc. obecnych w mózgu dziecka kwasów omega-3. Kwas ten poprawia ukrwienie tkanek i przepływ bodźców nerwowych oraz informacji między neuronami. Jest też bazą tłuszczową siatkówki oka. Od niego zależy to, czy znajdujący się w siatkówce oka barwnik rodopsyna pracuje prawidłowo, co ma wpływ na ostrość wzroku.
Jego niedobór u mam, które następnie urodziły wcześniaki, grozi dzieciom retinopatią, czyli chorobą, która może prowadzić do całkowitej ślepoty. Następstwem niedoboru u starszych dzieci jest osłabienie wzroku.
W grupie omega-3 jest też kwas EPA, który współdziałając z DHA, korzystnie wpływa na układ odpornościowy, zapobiegając infekcjom i alergiom, a gdy te wystąpią, wspomaga ich leczenie. Badania dowodzą także, że kwasy omega-3 dla dziecka mają pozytywny wpływ na tkankę kostną, wspomagając wchłanianie wapnia z jedzenia, dlatego są niezbędne do tego, by dziecko miało zdrowe zęby i mocne kości.
U osób starszych przeciwdziałają schorzeniom serca, w tym arytmii. Zmniejszają też ryzyko miażdżycy, gdyż zapobiegają procesom zapalnym w tętnicach, obniżają poziom złego cholesterolu, a podnoszą poziom dobrego. Wiele wskazuje na ich pozytywną rolę w profilaktyce nowotworów, zwłaszcza raka piersi, macicy, prostaty i trzustki.
Kwasy omega-3 dla dziecka: lepszy rozwój intelektualny
Jedną z zalet kwasów omega-3 dla dziecka jest to, że zwiększają u najmłodszych kreatywność i usprawniają rozwój. Jest to ściśle związane z tym, że występują one w dużym stężeniu w tkankach nerwowych, m.in. w korze mózgu oraz w tkankach oka.
Śmiało można więc powiedzieć, że dzięki nim maluszek sprawniej się rozwija, gdyż stymulując rozwój ostrości wzroku, kwasy te pośrednio wpływają na rozwój psychoruchowy i zdolności poznawcze małego dziecka – ma lepszy wzrok, lepiej rozpoznaje kolory i kształty.
Badania potwierdziły także, że dzieci, które mają zapewnioną ich odpowiednią ilość, są sprawniejsze ruchowo i nie mają problemów ze skupieniem uwagi. Gdy kwasów omega-3 brakuje, w ich miejsce wbudowywane są szkodliwe dla zdrowia izomery trans (rodzaj tłuszczu z przetworzonej żywności). Niedobór może też prowadzić do tego, że mózg dziecka wolniej się rozwija, czego bezpośrednim skutkiem jest gorszy rozwój intelektualny oraz zaburzenia ostrości wzroku.
Gdzie znajdują się kwasy omega-3 dla dziecka?
Kwasy omega-3 dla dziecka są bardzo ważne dla niemowlęcia, gdyż w trakcie dwóch pierwszych lat życia bardzo intensywnie rozwija się zarówno mózg, jak i wzrok. Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3 w ilościach, które pokrywałyby całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Trzeba więc regularnie dostarczać ich dziecku wraz z pożywieniem. To, w jaki sposób to robić, zależy od sposobu karmienia. Mama karmiąca piersią powinna wzbogacić dietę w tłuste ryby morskie – takie jak dorsz, łosoś, halibut, makrela, sardynki.
Warto jeść również owoce morza, np. krewetki, które zawierają najwięcej kwasów DHA i EPA, a także uwzględnić w menu orzechy włoskie i oleje (bogate w kwas ALA). Zalecana dzienna dawka kwasów omega-3 to ok. 1,5 g – by ją dostarczyć, trzeba przynajmniej dwa razy w tygodniu zjeść ok. 300 g ryby. Zamiast niej (np. w przypadku alergii) można przyjmować preparaty z kwasami omega-3.
Mamy karmiące mieszanką powinny upewnić się, że mleko, które podają maluchowi, zawiera kwasy omega-3 dla dziecka albo również suplementować je najmłodszym, np. stosując tran (można podawać go już maluszkom powyżej 6. miesiąca życia). Dzieci, które dostają już stałe posiłki, mogą dwa razy w tygodniu jeść ryby – zgodnie z nowym schematem żywienia można podawać je maluchom już na początku rozszerzania diety.
Najlepsze dla niemowlęcia są ryby ugotowane na parze lub upieczone w folii – nie wolno natomiast podawać konserw rybnych, ryb marynowanych albo wędzonych. Jeśli maluszek je już sporo warzyw, można mu je dawać w postaci sałatek skropionych olejem, które również zawierają kwasy omega-3.
Źródła kwasów omega-3:
- łosoś
- śledź
- makrela
- sardynki
- owoce morza
- sushi
- awokado
- olej rzepakowy
- siemię lniane
- Produkty sojowe
- olej sojowy
- olej słonecznikowy
- olej kukurydziany
- olej z pestek winogron
- olej lniany
- oliwa z oliwek
- smalec 345
- masło
- orzechy
- migdały
- pestki z dyni
Ile kwasów omega-3 potrzebuje dziecko i w jakich proporcjach do innych?
Dawkowanie kwasów omega-3 dla dziecka zależy od jego diety. Jeśli malec jest karmiony piersią, dostaje kwasy omega z mlekiem mamy, o il eona sama spożywa ryby lub łyka tran. Starsze niemowlęta otrzymują je w mleku modyfikowanym.
Dzieciom w wieku 1-3 lata powinno się podawać 1-2 razy w tygodniu tłustą rybę lub tran lub 150-200 mg kwasów w suplementach.
Dzieci powyżej 3 r. ż. - 1-2 razy w tygodniu porcja ryby lub tran lub 250 mg suplementów na dobę.
By kwasy omega-3 dla dziecka spełniły swoje zadanie, ważne są proporcje pomiędzy nimi a kwasami omega-6 pochodzącymi z tłuszczów roślinnych. Nadmiar kwasów omega-6 niweczy bowiem korzystne działanie kwasów omega-3.
Duże spożycie tłuszczów omega-6 przy niedostatecznej ilości kwasów omega-3 prowadzi do wielu schorzeń, w tym zmian zwyrodnieniowych. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5.
W praktyce oznacza to, że wystarczy codziennie podawać dziecku suplement zawierający kwasy omega-3 dla dziecka w zalecanych przez producenta proporcjach albo dwa razy w tygodniu dawać mu rybę, by ilości obu kwasów w diecie były zrównoważone.
Czytaj: Ryba w jadłospisie dziecka. Kiedy wprowadzić rybę do diety dziecka?
Dieta małego dziecka: niezbędne kwasy tłuszczowe LCPUFA
Tran w ciąży - suplement dla ciężarnych bogaty w kwasy omega-3
