Higiena snu – jak zadbać o prawidłowy sen niemowlęcia?

Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość. Jest również elementem wpływającym na funkcjonowanie jego opiekunów i całego systemu rodzinnego.

Jak większość definicji, brzmi skomplikowanie i nieco odstraszająco, ale w praktyce to szereg prostych czynności, które często wykonujemy intuicyjnie. Na czym polega prawidłowa higiena snu małego dziecka?

Spis treści:

1. Higiena snu – co to takiego?
2. Rytm dnia i dzienny wypoczynek
3. Rutyna i rytuał
4. Poczucie bezpieczeństwa
5. Ciemność i niebieskie światło
6. Usypiające dźwięki
7. Wietrzenie, temperatura i wilgotność powietrza
8. Bezpieczne i wygodne miejsce do spania
9. Pozycja do snu
10. Dobre ubranko

Higiena snu – co to takiego?

Zasady higieny snu najlepiej wprowadzać od początku życia dziecka. Noworodek nie ma jeszcze ukształtowanego rytmu dobowego. Jego układ nerwowy dojrzewa, a organizm dopiero uczy się, kiedy jest dzień i pora na większą aktywność, a kiedy noc i pora na dłuższe okresy odpoczynku.

Nauka ta trwa przez pierwsze 3, a czasem nawet 6 miesięcy życia dziecka, co NIE oznacza, że 6 miesięczne dziecko będzie przesypiać całe noce.

Regularne pobudki nocne, uwarunkowane najczęściej potrzebą bycia nakarmionym, ugaszenia pragnienia, bolesnym ząbkowaniem, lękiem separacyjnym lub innymi rodzajami lęków pojawiających się chwilowo w rozwoju dziecka, to nadal norma u większości dzieci rocznych czy półtorarocznych, a zdarzają się też u dzieci w 3 - 4 roku życia).

Czytaj: Nocne karmienie niemowląt. Kiedy zakończyć karmienie dziecka?

Bezsenność u niemowlaka – kiedy występuję i jak jej zapobiegać?

Szumiące zabawki - na czym polega ich działanie? Zobacz RANKING szumiących zabawek

Rytm dnia i dzienny wypoczynek

Tak naprawdę spokojny sen dziecka ma swe początki w tym jak wygląda poprzedzający go dzień. W przypadku małych dzieci korzystne jest, aby dni miały stały, przewidywalny rytm dnia. Jak mówią William i Martha Sears, autorzy książki Zasypianie bez płaczu, „im bardziej przewidywalny dzień, tym spokojniej upływa noc”.

Istotne jest również, aby w ciągu dnia zarezerwować odpowiednią ilość czasu na wypoczynek dziecka (drzemki - w przypadku niemowląt i dzieci do 3 – 4 r. ż., okresy wyciszenia - w przypadku dzieci starszych). Nadmierne zmęczenie i stres są czynnikami, które utrudniają zasypianie i obniżają jakość snu.

Rodzice małych dzieci z łatwością zauważają, że dziecko przemęczone staje się niezwykle rozdrażnione, a jednocześnie ma często trudność z zaśnięciem.

Podobnie, trudności ze snem u dzieci obserwuje się często w sytuacjach stresowych takich jak np. przeprowadzka czy powrót mamy do pracy. W takich chwilach szczególnie ważne jest zadbanie o spokojny wieczór, zgodny z ukształtowaną rutyną.

Rutyna i rytuał

Jak już wspomniano, dla malutkich dzieci niezwykle ważna jest przewidywalność wydarzeń. Od początku życia dziecka warto zadbać o kształtowanie się powtarzalnej wieczornej rutyny, wypełnionej wyciszającymi rytuałami.

Rutyna ta będzie wyjątkowa dla każdej rodziny – nie ma tu jednego obowiązującego schematu. Ważne, aby wieczór był dla dziecka czasem przyjemnego odprężenia, relaksującej bliskości z rodzicami, chwilą, która z czasem będzie dziecku kojarzyć się ukojeniem i błogością.

Czytaj: Niemowlę nie chce spać: rytuały, które pomogą dziecku zasnąć

Nauka samodzielnego usypiania. Metody usypiania niemowlaka

Często rodzice noworodków, niemowląt i małych dzieci wykorzystują następujący model: kąpiel/toaleta wieczorna – karmienie – usypianie. Schemat ten można wzbogacić o delikatny masaż maluszka, głaskanie po główce, śpiewanie kołysanek, delikatne bujanie, a u starszego dziecka, także o czytanie książeczek.

Ważne, aby w godzinach wieczornych unikać intensywnych, pobudzających zabaw (np. gilgotek, siłowanek, podrzucania), oglądania telewizji czy ekranu telefonu lub komputera, mówić ściszonym tonem, a wszelkie czynności wykonywać powoli i delikatnie.

Czytaj: Jak kąpać niemowlaka, by ułatwić mu zasypianie

Poczucie bezpieczeństwa

Spokojny sen dziecka łączy się bezpośrednio z jego poczuciem bezpieczeństwa. Spokojne, czujące się bezpiecznie dziecko to łatwiejsze zasypianie i spokojniejszy, lepszej jakości sen. Dlatego też usypianie dziecka powinno być czasem budowania bezpiecznej więzi pomiędzy rodzicami/opiekunami a dzieckiem.

Nie są polecane metody usypiania dziecka polegające na zostawieniu dziecka samego do „wypłakania się” (tzw. metody „cry it out”). Aktualne badania wykazują długofalową szkodliwość tego rodzaju metod.

Ciemność i niebieskie światło

Bardzo istotnym elementem higieny snu dzieci (i nie tylko, dorosłych również to dotyczy), jest unikanie jaskrawego światła, gdy nadchodzi pora spania. W szczególności niewskazane jest światło niebieskie emitowane przez różnego rodzaju ekrany urządzeń elektronicznych (komputery, laptopy, smartfony, tablety), a także żarówki energooszczędne i oświetlenie ledowe.

Światło tego rodzaju działa pobudzająco, ponieważ zaburza wydzielanie w organizmie melatoniny – hormonu snu. Co można zrobić?

• 2 godziny przed porą snu unikać używania w obecności dziecka urządzeń elektronicznych, w tym włączania dziecku bajek.
• Używać w sypialni dziecka i łazience przyciemnionego oświetlenia o ciepłej barwie lub korzystać ze świec (przyciemnione światło o barwie żółtej i czerwonej, podobne do światła zachodzącego słońca, nie zaburza wydzielania melatoniny).
• Zasłonić okna w sypialni, gdzie śpi dziecko.
• Zrezygnować z włączonej całą noc lampki nocnej, a w razie potrzeby (np. do nocnego przewijania dziecka) wybierać lampkę o łagodnym, przyciemnionym, ciepłym świetle.

Usypiające dźwięki

Wyciszenie domu (ściszone głosy, wyciszone dzwonki telefonów, wyłączony telewizor i radio), włączona cicha, delikatna, kojąca muzyka lub odgłosy przyrody to sygnał, który dziecko po niedługim czasie praktykowania zacznie kojarzyć ze spaniem.

Wielu noworodkom i niemowlętom zasypianie ułatwia tzw. biały szum czyli rodzaj przytłumionych dźwięków takich jak dźwięk suszarki do włosów, kuchennego okapu, odkurzacza czy szumisia. Dźwięki te przypominają dziecku odgłosy, których doświadczało będąc w brzuchu mamy.

Gdy dziecko zapadnie już w sen, w większości przypadków jest potrzebna względna, lecz nie idealna cisza, gdyż zazwyczaj dzieci potrafią w czasie snu blokować (do pewnego stopnia) odbieranie drażniących dźwięków.

Wietrzenie, temperatura i wilgotność powietrza

Dobrym pomysłem może być przewietrzenie sypialni przed nocnym odpoczynkiem, o ile nie mieszkasz w okolicy, gdzie zanieczyszczenie powietrza przekracza znacznie dopuszczalne normy; w takim przypadku lepiej zastosować oczyszczacz powietrza.

Nie wolno w pokoju, gdzie śpi dziecko palić papierosów. Dym tytoniowy zwiększa ryzyko zespołu nagłego zgonu niemowląt. Warto również unikać silnych, mogących działać drażniąco zapachów (np. mocnych perfum, płynów do płukania tkanin, itd.), a także usunąć z sypialni przedmioty gromadzące kurz (puchate maskotki, baldachimy, etc.).

W pomieszczeniu, w którym śpi dziecko nie powinno być za gorąco. Za optymalną temperaturę uznaję się 21 stopni Celsjusza. Ważna jest też odpowiednia wilgotność powietrza, która powinna wynosić około 50%.

Wilgotność warto kontrolować szczególnie zimą, kiedy centralne ogrzewanie wysusza powietrze. Zbyt suche powietrze w sypialni może powodować zatykanie noska dziecka, a w konsekwencji jego wybudzanie przez trudności w oddychaniu.

Czytaj: Oczyszczacz powietrza – skuteczna broń w walce ze smogiem

Wilgotność powietrza w domu: 5 genialnych sposobów nawilżania powietrza

Bezpieczne i wygodne miejsce do spania

Jakość snu dziecka będzie zależała również od tego na ile komfortowe jest miejsce do spania. Dziecko może spać w różnych miejscach – wybór uzależniony będzie od potrzeb i osobowości dziecka oraz od poglądów i potrzeb rodziców. Może to być:

• własne łóżeczko dziecka
• kosz Mojżesza
• kołyska
• hamaczek
• dostawka do łóżka rodziców
• łóżko rodziców.

W przypadku łóżeczka, kołyski, kosza czy dostawki ważne jest zadbanie o odpowiedni materac dla dziecka. Powinien być to produkt, który się trwale nie odkształca, nie jest powygniatany. Nie powinien być również zbyt miękki, aby dziecko się w nim nie zapadało. Dobrze, jeśli będzie hypoalergiczny.

Do łóżeczka nie wkładamy przedmiotów, które mogłyby blokować drogi oddechowe maluszka (poduszek, puchate maskotki, przedmioty zawierające sznurek czy małe zabawki, którymi można się zadławić).

Jeśli dziecko śpi razem z rodzicami, dla bezpieczeństwa dziecko układamy po stronie mamy i zabezpieczamy brzeg łóżka tak, by dziecko nie mogło się z niego zsunąć, np. dosuwając bok łóżka do ściany lub montując specjalną barierkę.

Należy się upewnić czy pomiędzy barierką lub ścianą a łóżkiem nie ma szczeliny, do której mogłoby zsunąć się nocą dziecko.

Pozycja do snu

Noworodki i niemowlęta układamy do snu w pozycji na wznak, ewentualnie na boku. Starsze dzieci samodzielnie wybierają pozycję, w której jest im najwygodniej.

Czytaj: Niebezpieczne pozycje do snu dla noworodka. Mogą powodować SIDS!

Dobre ubranko

Ubranie do snu powinno być wykonane z niedrażniących materiałów, najlepiej ze 100% bawełny i w miarę luźne. Warto zadbać by dziecku nie było zbyt gorąco, w szczególności, jeśli śpi razem z rodzicami i ogrzewa się przy ciele mamy.