Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie są najlepsze ćwiczenia po ciąży

Ćwiczenia po porodzie to jedyny sposób, by odzyskać dawną formę. Twoje ciało po porodzie nie jest takie samo jak przed nim. Aparat podtrzymujący narządy rodne jest nadwerężony ciężarem, jakim było maleństwo rosnące w tobie przez cały okres ciąży. To poważny problem zdrowotny. Mięśni dna miednicy czy pochwy nie widać, ale ich zła kondycja może zaważyć na komforcie twojego życia.

Rozciągnięcie i osłabienie tych mięśni po porodzie może w przyszłości doprowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżenia ścian pochwy i związanego z tym bólu, a także problemów natury seksualnej. Zdaniem naszego eksperta doktora Jacka Tulimowskiego istnieją proste sposoby, które pozwalają zapobiegać takim sytuacjom. To przede wszystkim ćwiczenia.

Spis treści

1. Dla kogo ćwiczenia po porodzie?
2. Ćwiczenia po porodzie a seks
3. Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?
4. Kiedy mama może rozpocząć ćwiczenia fitness po porodzie?
5. Nie tylko ćwiczenia pod dachem
6. Czy dzieci też ćwiczą?
7. Jakie ćwiczenia po ciąży są najlepsze dla mam?

Dla kogo ćwiczenia po porodzie?

– Nie każdy lekarz informuje swoje pacjentki o istnieniu fizjoterapii poporodowej – twierdzi dr Tulimowski. – Wystarczy spytać o to kobiety, które niedawno rodziły. Ilu z nich położnik zaproponował serię ćwiczeń do wykonywania już w tzw. zerowej dobie po porodzie? Prawdopodobnie niewielu. Tymczasem fizjoterapia jest bardzo potrzebna każdej młodej mamie, bez względu na jej wiek i stan zdrowia.

Zobacz także: Pochwa po porodzie: jak się zmienia podczas połogu i kiedy wraca do stanu sprzed porodu?

Dlaczego? Zdaniem eksperta każda ciąża, a już zwłaszcza ta, która zakończyła się przyjściem na świat dużego dziecka, to dla organizmu kobiety ogromny wysiłek. – Noworodka powyżej 4 kg może urodzić każda kobieta, także ta o wzroście 160 cm i drobnej budowie ciała – wyjaśnia lekarz. – W takiej sytuacji jej struktury tkankowe, włókna kolagenowe i mięśnie ulegają rozciągnięciu, a nawet pękaniu.

Jeżeli pacjentka zaraz po porodzie nie zacznie ćwiczyć, to po pierwsze: nie schudnie i powrót do formy będzie trwał dłużej, po drugie: jej osłabione mięśnie nie dadzą sobie rady z trzymaniem moczu teraz (w pierwszych dniach po porodzie może występować spoczynkowe nietrzymanie moczu) i za kilka lat (wtedy mamy zwykle do czynienia z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, czyli w czasie śmiechu, kaszlu, wysiłku itd.).

Ciało po prostu musi się zregenerować, a najlepszą metodą na to jest szybka rehabilitacja, czyli gimnastyka. Warto przy tym dodać, bo to niezmiernie ważne, że fizjoterapia to jedyny sposób profilaktyki i leczenia nietrzymania moczu oraz wzmacniania mięśni dna miednicy, który można stosować w czasie laktacji. Wszystkie inne terapie przy udziale urządzeń (elektrostymulacja, laser itp.), a także zabiegi chirurgiczne są możliwe dopiero po zakończeniu karmienia piersią. A wtedy może być już za późno – dodaje doktor Tulimowski.

Ćwiczenia po porodzie a seks

Niechętnie poruszanym przez pacjentki tematem jest dyskomfort w czasie stosunku i brak satysfakcji ze współżycia. To też skutki pozostawionych samym sobie problemów poporodowych. Rozciągnięte mięśnie pochwy nie pozwalają na czerpanie przyjemności z seksu ani mężczyźnie, ani kobiecie. – Niestety, dla wielu Polek to temat tabu. Jeżeli ginekolog sam nie zapyta pacjentki podczas wizyty kontrolnej, np. rok po porodzie, czy jej seks jest tak udany jak wcześniej, to ona sama się nie przyzna, że coś jest nie tak – mówi doktor Tulimowski. – Kobiety wiedzą, że po porodzie mogą mieć rozciągnięte mięśnie pochwy, więc godzą się z tym. Tymczasem to dolegliwość, której można zapobiec właśnie gimnastyką.

Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?

Fizjoterapię po porodzie najlepiej zacząć natychmiast, czyli w dobie zerowej (to ta, w której urodziłaś). Oznacza to, że powinnaś ćwiczyć już w szpitalu, w łóżku, gdy tylko zostaniesz przewieziona na oddział położniczy oraz w kolejnych dobach i tygodniach połogu oraz po nim. – Szybkie rozpoczęcie ćwiczeń jest ważne, bo tak naprawdę młoda mama nie ma zbyt wiele czasu na regenerację – podkreśla ginekolog. – Gdy wyjdzie ze szpitala, będzie musiała opiekować się dzieckiem: nosić je, wkładać i wyjmować z łóżeczka oraz wanienki, znosić po schodach wózek, wkładać go do bagażnika itd. To wszystko wysiłek, który nie pomaga nadwerężonym mięśniom miednicy ani pochwy. Oczywiście młoda, zdrowa kobieta nawet bez ćwiczeń wróci jakoś do formy, ale w kolejnej ciąży może zacząć odczuwać problemy wynikające z wcześniejszych zaniedbań.

Kiedy mama może rozpocząć ćwiczenia fitness po porodzie?

W zajęciach fitness po ciąży można uczestniczyć już sześć tygodni po porodzie naturalnym. Paniom po cesarskim cięciu zaleca się poczekać nieco dłużej i rozpocząć ćwiczenia po ciąży mniej więcej dziesięć tygodni. Średnio tyle czasu potrzeba, aby organizm wrócił do równowagi po porodzie i ciało było gotowe do ćwiczeń. – Często mamy jeszcze w ciąży pytają, czy muszą czekać aż tak długo, by rozpocząć zajęcia fitness – mówi Magda Kittel-Malec, instruktorka fitness w Fitness Klub Rytm w Łodzi. – W praktyce jednak rzadko zdarza się, aby wybrały się na zajęcia tuż po połogu, i tu nie chodzi już tylko o formę fizyczną. To, kiedy kobieta będzie w stanie opuścić dom z malutkim dzieckiem, zależy też od tego, jak szybko je pozna i poczuje się wystarczająco pewnie w roli mamy. To trwa zwykle nie krócej niż trzy miesiące. Tylko raz na moje zajęcia fitness trafiła mama z czterotygodniowym niemowlakiem.

Nie tylko ćwiczenia pod dachem

Jeśli lubisz biegać, chodzić po górach, jeździć na rowerze, możesz swój ulubiony sport uprawiać w towarzystwie malca. Dla joggerów przeznaczone są specjalne wózki do biegania, które można przerobić na przyczepę do roweru (np. Chariot, Croozer). Rodzice, którzy uprawiają pieszą turystykę, mogą małego globtrotera zabrać w trudniejszy teren w nosidle.

Czy dzieci też ćwiczą?

– Program ćwiczeń po ciąży przygotowany jest przede wszystkim dla mam. W tym czasie dzieci mają – jak to nazywam – czas dla siebie i wydają się z tego bardzo zadowolone – dodaje Magda Kittel-Malec. – W domu wciąż ktoś je karmi, przewija, zabawia grzechotką czy nosi na rękach. Na zajęciach fitness po ciąży leżą swobodnie na karimacie. Mogą oglądać miejsce, w którym się znalazły, słuchać muzyki, poznać własne możliwości, choćby possać własną piąstkę czy paluszek albo zmienić pozycję. Pobyt w nowym miejscu to doświadczenie, które stymuluje rozwój dziecka. Czasami maluchy „pomagają” mamie w wykonywaniu ćwiczeń. Na przykład gdy ona ćwiczy brzuszki, proponuję, by usadziła malca na własnym brzuchu, tak aby opierał się plecami o jej zgięte w kolanach nogi. Ostatnią część zajęć zawsze poświęcam na przytulanki przy muzyce dla dziecka, czasem przy kołysankach. Zachęcam mamy do kołysania swoich dzieci, czasem proponuję dziecięcy masaż. Jeśli maluch woli w tym czasie inne aktywności i na przytulanie nie ma ochoty, zapraszam mamy do ćwiczeń rozciągających, czyli stretchingu.

Polecamy: Powrót do formy po porodzie - różnice po cesarce i porodzie naturalnym

Jakie ćwiczenia po ciąży są najlepsze dla mam?

Polecam ćwiczenia po ciąży wzmacniające centrum, modelujące mięśnie i spalające tkankę tłuszczową. Mamom po urodzeniu zależy szczególnie na wymodelowaniu brzucha i ud, ale najlepiej, żeby były to ćwiczenia po ciąży, które równomiernie kształtują mięśnie całego ciała. Nie proponuję morderczego treningu i skomplikowanych układów. W zajęciach fitness po ciąży mogą uczestniczyć nie tylko mamy, które przed ciążą prowadziły aktywny tryb życia, ale także te, które na ćwiczenia zdecydowały się dopiero po porodzie. Głównym celem zajęć, oprócz powrotu do formy fizycznej, jest to, aby młoda mama mogła w towarzystwie innych mam spędzić miło czas ze swoim dzieckiem. Żeby poczuła się naładowana pozytywną energią, którą daje aktywność fizyczna. Smukła sylwetka to oczywiście dodatkowy powód do radości.

Przeczytaj: Jak odzyskać figurę po ciąży? Pomogą ci w tym dieta i odpowiednia aktywność fizyczna

miesięcznik "M jak mama"