ĆWICZ w połogu! Szybko stracisz ZBĘDNE KILOGRAMY

Spis treści

1. Ćwiczenia Kegla w połogu
2. Ostrożna gimnastyka w połogu
3. TEGO ZDECYDOWANIE NIE RÓB!
4. Profesjonalny masaż po porodzie
5. Nordic walking
6. Zabiegi w salonie kosmetycznym
7. Ćwiczenia na stepperze
8. Wypad na... basen

Dla młodej, aktywnej kobiety okres połogu może być trudny do zniesienia. Bo przyjęło się, że w tym czasie świeżo upieczona mama niewiele robi poza zajmowaniem się dzieckiem i czekaniem, aż ustąpią poporodowe zmiany. W skrajnej postaci (Chiny) wygląda to tak, że po porodzie kobieta ma leżeć przez miesiąc w łóżku i nie może robić nic, nawet zajmować się własnym dzieckiem (oprócz karmienia). Nie wolno jej wychodzić z domu, kąpać się, myć włosów, czytać książek ani oglądać telewizji! Jej zadaniem jest tylko leżeć, spać i nabierać sił po porodzie. Na szczęście, nie żyjemy w Chinach i nie musisz być bierną „położnicą” – jak dawniej mówiono (już samo słowo jest okropne!). Owszem, we wczesnym okresie połogu (pierwsze dwa tygodnie) trzeba zwolnić, aby odpocząć i spokojnie oswajać się z nową sytuacją. Ale kiedy poczujesz się już lepiej i chciałabyś się trochę poruszać albo chociaż – dla higieny psychicznej – wyjść z domu, to jak najbardziej możesz to zrobić. Istnieje sporo rodzajów aktywności, które można wykonywać w połogu, a niektóre są nawet zalecane. Warto skorzystać z ruchu w połogu, aby poprawić swoją formę i dodać sobie energii, czy choćby sprawić przyjemność.

Ćwiczenia Kegla w połogu

Mięśnie dna miednicy w trakcie porodu mogą zostać mocno osłabione i rozciągnięte, co może prowadzić do nietrzymania moczu, a nawet obniżenia się macicy do pochwy. Aby temu zapobiec, jak najszybciej zacznij ćwiczenia Kegla. Można je wykonywać już 2.–3. dnia po porodzie. Polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni pochwy i odbytu. Połóż się wygodnie na plecach, ugnij kolana, rozluźnij się. Napnij mięśnie pochwy i odbytu – tak jakbyś próbowała powstrzymać strumień moczu. Policz do 5 lub 10 i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Podczas zaciskania mięśni dna miednicy staraj się nie napinać mięśni pośladków i brzucha oraz normalnie oddychaj (nie powstrzymuj oddechu). Jeśli masz wprawę, możesz ćwiczyć w każdej pozycji i sytuacji. Powtarzaj takie sesje 2–3 razy w ciągu dnia.

Ostrożna gimnastyka w połogu

Łagodne ćwiczenia można wykonywać już 5–6 dni po porodzie, jeśli stan młodej mamy na to pozwala. Czas jest w tym przypadku ważny, ponieważ organizm kobiety po porodzie pozostaje pod wpływem działania relaksyn – hormonów uelastyczniających. Dopóki ten wpływ się utrzymuje (do 2–3 tygodni), ciało kobiety jest bardzo plastyczne i łatwo je wtedy ukształtować, a nawet odwrócić zmiany, które zaszły w ciąży. Na początek wystarczy nauczyć się 4–5 ćwiczeń, których wykonanie zajmie ok. 15 minut, sesje takie warto powtarzać 2–3 razy dziennie. Polecane są ćwiczenia ogólnokondycyjne oraz wzmacniające mięśnie ramion, kręgosłupa, kończyn górnych i dolnych. Przeciwwskazane jest unoszenie i odwodzenie wyprostowanych nóg przy leżeniu na wznak, wykonywanie klasycznych „brzuszków” oraz siadów (zwłaszcza po urazie krocza). Uwaga: przestań ćwiczyć, gdy poczujesz jakikolwiek ból.

„Kobiece pompki” wzmocnią mięśnie ramion: uklęknij na podłodze, rozstawiając kolana na szerokość bioder i podpierając się dłońmi ułożonymi nieco szerzej niż ramiona. Zegnij powoli łokcie, przybliżając głowę i tułów do podłogi – cały czas mając proste plecy. Wyprostuj łokcie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie na brzuch: połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, a dłonie podłóż pod głowę. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i – wypuszczając powoli powietrze – unieś głowę i ramiona nad podłogę. W wersji bardziej zaawansowanej możesz przybliżać kolano do przeciwległego łokcia. Powtórz 10 razy.

Profesjonalny masaż po porodzie

To świetny sposób na szybki powrót do formy, pod warunkiem że wykonuje go dobrze przygotowany do tego zadania masażysta. w Jeśli połóg przebiega bez powikłań, już w 2.–3. dobie po porodzie można zastosować masaż powłok brzusznych, który przyspieszy proces zwijania się macicy. Taki masaż wykonywany jest bardzo powoli i ostrożnie, z zastosowaniem tylko technik głaskania lub rozcierania.

Masaż relaksacyjny likwiduje napięcie mięśniowe, przywraca właściwe krążenie i ciśnienie krwi, przywraca prawidłowy rytm serca. Bardzo pozytywnie działa na ciało i zmysły.

W 3.–4. tygodniu połogu można rozpocząć masaż rewitalizujący, który polega na zastosowaniu manualnego drenażu limfatycznego całego ciała lub wybranych obszarów spływu chłonki. Taki masaż skutecznie odpręża i wzmacnia obciążone nadmiernie części ciała: kark, ramiona, kończyny górne, kręgosłup.

Nordic walking

Jest bezpieczną formą ruchu, zalecaną w okresie rehabilitacji i rekreacji. W zależności od stopnia zaawansowania, nordic walking może być treningiem łagodnym i relaksującym, jak i ostrym, poprawiającym kondycję fizyczną oraz jakość mięśni. Podczas spaceru z kijkami dotlenisz organizm, poprawisz krążenie krwi i działanie całego układu sercowo-naczyniowego i oczywiście wzmocnisz swoją kondycję fizyczną. Nordic walking angażuje aż 90 proc. mięśni całego ciała – od nóg, przez biodra, po obręcz barkową. Dzięki kijkom podczas marszu odciążane są stawy kolanowe i kręgosłup, a efekt jest taki, jakby przy każdym kroku dźwigało się kilka kilogramów mniej. Spacer z kijkami to dobrodziejstwo dla kręgosłupa, karku i ramion, a są to partie ciała szczególnie narażone na napięcia i obciążenia podczas karmienia piersią i noszenia dziecka.

Zabiegi w salonie kosmetycznym

Możesz się zdecydować również na kilka wizyt u kosmetyczki. Po dwóch, trzech tygodniach od porodu wiele zabiegów na twarz można bez obaw zastosować u młodej mamy. Warto skorzystać także z niektórych zabiegów na ciało. W wielu gabinetach kosmetycznych przygotowano specjalne pakiety zabiegów dla kobiet po porodzie, które zapewniają szybką regenerację i pozwalają młodej mamie poczuć się atrakcyjnie. Oto nasze propozycje.

• Zabiegi relaksujące na twarz i ciało, połączone z jednoczesnym oczyszczaniem, nawilżeniem i odżywieniem skóry twarzy, szyi i dekoltu.
• Maseczki i okłady witaminowe, wykorzystujące naturalne produkty i preparaty, na przykład na bazie miodu, czekolady, bawełny, wybranych owoców. Taka maseczka nie tylko przyjemnie otuli ciało i ukoi zmysły, ale także (w zależności od składników) zapewni skórze odżywienie i nawilżenie, złagodzi podrażnienia, zmiękczy naskórek itd.
• Zabieg na okolice oczu z użyciem masujących okularów zmniejszy obrzęki, wygładzi skórę, zniweluje cienie i oznaki zmęczenia. Zapewni chwile relaksu i odprężenia, przywróci skórze blask i witalność.
• Delikatna elektrostymulacja brzucha pobudza mięśnie do rytmicznych skurczów porównywalnych z tymi, jakie pojawiają się podczas ćwiczeń fizycznych. Rezultat: wyraźnie lepsza przemiana materii i krążenie krwi w skórze, poprawa jej jędrności i elastyczności.
• Pod koniec połogu można także zacząć zabiegi endermologii, która skutecznie redukuje tkankę tłuszczową, cellulit i rozstępy, a przy tym nie koliduje z karmieniem piersią.

Ćwiczenia na stepperze

Jeśli używałaś tego urządzenia już wcześniej, jesteś wysportowana i twój połóg przebiega bez żadnych problemów – możesz zacząć na nim ćwiczyć już trzy tygodnie po porodzie. Zacznij od 15–20 minut dziennie i na minimalnym obciążeniu. Stopniowo możesz wydłużać czas ćwiczeń, w zależności od kondycji. Ważne jest, aby tętno w czasie ćwiczeń było regularne – to ma wpływ na spalanie komórek tłuszczowych. Za pomocą steppera możesz wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, poprawić sprawność układu krążenia, a przy systematycznym i długim stosowaniu – nawet zmniejszyć cellulit na udach.

Wypad na... basen

To propozycja tylko dla zdeklarowanych fanek pływania i obwarowana wieloma warunkami. Po pierwsze, dopóki trwa krwawienie poporodowe, o basenie należy zapomnieć, bo stosowanie tamponów jest w czasie połogu zdecydowanie niewskazane. Jednak połóg – w tym długość utrzymywania się wydzieliny z pochwy – to sprawa bardzo indywidualna. U jednych kobiet trwa to całe sześć tygodni, u innych – zaledwie trzy. Jeśli jesteś tak wielką miłośniczką pływania, że nie możesz bez niego wytrzymać, radzimy, abyś po ustaniu krwawienia odczekała siedem dni i poszła do swojego ginekologa, który oceni, czy rzeczywiście nie ma przeciwwskazań. Jeśli nie miałaś rozległych urazów i szwów, a połóg przebiega wzorcowo i czujesz się w pełni sprawna, możesz skorzystać z basenu po upływie 4–5 tygodni od porodu. Oczywiście, musi to być basen, który spełnia najwyższe standardy czystości. A gdy już tam będziesz, bardzo na siebie uważaj: nie siadaj na desce w toalecie ani na ławkach w szatni, pływaj spokojnie, relaksacyjnie, ciesz się woda, ale się nie forsuj. Pływanie może wzmocnić mięśnie całego ciała, złagodzić bóle kręgosłupa, no i niewątpliwie sprawia dużo przyjemności.

miesięcznik "M jak mama"