Wytrzymałaś całą ciążę - i co teraz? Sprawdzamy, co możesz jeść, karmiąc piersią!

Ile kalorii dziennie powinna jeść matka karmiąca?

Zarówno w czasie ciąży, jak i w czasie karmienia piersią kobieta je dla dwóch osób, ale nie za dwie osoby! - tymi słowami Ministerstwo Zdrowia rozpoczyna oficjalne zalecenia dietetyczne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. I warto o tym przypomnieć na samym początku, gdyż na ten temat wciąż krąży wiele mitów i niedopowiedzeń.

Zapotrzebowanie na energię podczas karmienia piersią rośnie, zależnie od tego, jak długo karmisz oraz tego, czy dziecko karmione jest wyłącznie mlekiem matki. Jeśli karmisz niemowlę wyłącznie piersią, potrzebujesz odpowiednio:

• przez pierwszych 6 miesięcy – o 505 kcal dziennie więcej niż przed ciążą;
• przez kolejnych 6 miesięcy – o 400 kcal dziennie więcej niż przed ciążą.

Warto zaznaczyć również, że nowa mama nie powinna jeść mniej 1800 kcal dziennie.

Co jeść w czasie karmienia piersią?

Przede wszystkim należy pamiętać, że podczas karmienia mamy większe zapotrzebowanie na białko, które jest podstawowym składnikiem odżywczym w mleku matki i wpływa m.in. na odporność! Powinno ono stanowić od 10 do 20 proc. całkowitej wartości energetycznej diety mamy karmiącej.

Oznacza to, że w naszej diecie powinny się znaleźć takie produkty, jak:

• mleko i inne produkty mleczne,
• ryby,
• mięso, a zwłaszcza chudy drób (czyli indyk czy kurczak),
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych.

Kluczowe dla młodej mamy i jej dziecka są też wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich źródłem są: oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany i sojowy), żółtka jaj, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona. Tłuszcze powinny dostarczać od 30 do 35 proc. dziennej wartości energetycznej diety.

Największą część diety (od 45 do 65 proc.) kobiety karmiącej piersią powinny stanowić węglowodany. Ich najlepszym źródłem będą produkty zbożowe, m.in.:

• kasza gryczana, jęczmienna,
• brązowy ryż,
• pieczywo razowe,
• makaron pełnoziarnisty,
• płatki owsiane.

Ponadto w okresie karmienia piersią młoda mama powinna pić od 2,7 do 3 litrów płynów dziennie. Kobiece mleko składa się w większości z wody, więc - co w sumie oczywiste - powinnyśmy dodatkowo potrzebną wodę dostarczać organizmowi.