Spis treści
- Trening przed porodem - rozgrzewka
- Trening przed porodem - rozgrzewka na siłowni
- Trening przed porodem - ćwiczenia rozciągające
Trening przed porodem - rozgrzewka
- Ustaw stopy na szerokość bioder, nogi lekko ugnij w kolanach. Miednicę ustaw neutralnie. Zrób krążenia ramionami od przodu do góry i do tyłu. Powtórz 10–16 razy.
- W pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu przenieś jedną rękę do przodu, a drugą w tył. Zamachem zmień ustawienie ramion. Zrób 15 powtórzeń.
Trening przed porodem - rozgrzewka na siłowni
Jeżeli chodzisz do klubu fitness, skorzystaj z tak zwanej strefy cardio. To tam znajdują się rowery, bieżnie i maszyny eliptyczne. Wybierz jeden sprzęt i ćwicz na nim ok. 25 minut. Idealnie, jeżeli podczas ćwiczeń możesz monitorować pracę swojego serca za pomocą sport-testera (to takie przenośne EKG); wiele maszyn ma odbiorniki – nadajnik weź od trenera i umieść na klatce piersiowej. Intensywność tej części treningu powinna być umiarkowana; nie przekraczaj tętna 140 uderzeń na minutę.
Trening przed porodem - ćwiczenia rozciągające
- Stopy ustaw na szerokość bioder. Jedną nogę ugnij w kolanie, chwyć stopę i staraj się dotknąć piętą do pośladka. Wytrzymaj po 20 sekund i zmień nogę. Jeżeli tracisz równowagę, zrób to ćwiczenie blisko ściany, opierając się na niej wolną ręką.
- Usiądź na macie. Lewą nogę ugnij w kolanie i ustaw lewą stopę blisko prawego uda. Prawą nogę ugnij do tyłu i prawą stopę ustaw blisko pośladka. Utrzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Lewą rękę oprzyj na prawym kolanie, prawą ustaw z tyłu za plecami i skręć tułów, zapierając się o kolano. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Usiądź w siadzie skrzyżnym. Lewą rękę ułóż przy prawym uchu, lekko pociągnij za głowę, przybliżając lewe ucho do ramienia. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz na drugą stronę.
- Siedząc na macie, wyprostuj plecy, wydłuż boki ciała. Złącz stopy podeszwami, chwyć je i przybliż do spojenia łonowego. Delikatnie kieruj kolana w stronę podłogi. Wytrzymaj około 60 sekund.
