Urodziłaś dziecko, a plecy nadal cię bolą? To dlatego, że jest obciążony noszeniem i pochylaniem się nad noworodkiem. A im cięższe dziecko, tym dolegliwości młodej mamy są większe. Zadbaj o plecy, aby uniknąć bólu kręgosłupa po porodzie. Jaką postawę ciała przyjmować w czasie noszenia czy karmienia dziecka, mówi fizjoterapeutka Karolina Grzywacz.
Spis treści:
- Dlaczego młodą mamę bolą plecy?
- Jak prawidłowo stać przy przewijaniu dziecka?
- Wygodna postawa w czasie karmienia
- Właściwe noszenie i podnoszenie maluszka
- Ćwiczenia,które pomogą na plecy
- Idź do specjalisty
Dlaczego młodą mamę bolą plecy?
Młoda mama jest narażona na bóle pleców, ponieważ jej kręgosłup nadal jest obciążony, choć obciążenia te są inne niż przed porodem. – W ciąży zmienia się sylwetka kobiety – tłumaczy Karolina Grzywacz, fizjoterapeutka z centrum badania i leczenia stóp FootMedica. – Rośnie brzuch, miednica ustawia się w przodopochyleniu, co prowadzi do zwiększenia lordozy lędźwiowej, a więc wygięcia w dolnej części pleców.
Dodatkowo zmienia się środek ciężkości ciała – przesuwa się do przodu na skutek większego obwodu brzucha, co kompensowane jest odchyleniem w tył odcinka piersiowego. Mięśnie brzucha, podtrzymujące dotąd jak gorset całe ciało, rozluźniają się, dochodzi do nadmiernego napięcia mięśni grzbietu – mówi specjalistka.
Wydawałoby się, że po urodzeniu malca wszystko powinno wrócić do normy. Niestety: mięśnie grzbietu mogą pozostać nadal napięte, a mięśnie brzucha potrzebują dużo czasu, aby na nowo się wzmocnić – i to dopiero pod wpływem ćwiczeń. Zanim to nastąpi, kręgosłup musi radzić sobie sam, tymczasem świeżo upieczona mama nie daje mu taryfy ulgowej.
Niemal od samego porodu każe mu nosić nowo narodzone maleństwo. Wygina go w nienaturalnych pozycjach w czasie karmienia piersią, napina w czasie wyjmowania noworodka z łóżeczka...
Czytaj: Powrót do formy po porodzie - różnice po cesarce i porodzie naturalnym
Otyłość brzuszna po porodzie: jak pozbyć się brzucha po ciąży? 5 skutecznych sposobów
Jak prawidłowo stać przy przewijaniu dziecka?
Zdaniem naszej ekspertki negatywnie na kręgosłup wpływa nieodpowiednia postawa ciała, a także nieprawidłowy sposób wykonywania określonych czynności przy niemowlęciu, czyli po prostu nieprawidłowa ergonomia.
– Trzeba unikać schylania się przy prostych nogach i wyginania kręgosłupa. Jeśli zmieniamy pieluszkę maluszkowi, to nie wolno robić tego na łóżku, lecz na przewijaku, który powinien znajdować się na takiej wysokości, która pozwala na zachowanie wyprostowanej postawy – tłumaczy ekspertka. – Ważne jest też, aby mama miała wygodne podejście do niego, aby stała przy nim z ciężarem ciała równomiernie rozłożonym na obie nogi.
Jeśli nie mamy możliwości umieszczenia przewijaka na odpowiedniej wysokości, to wyjściem w takiej sytuacji jest przykucnięcie bądź uklęknięcie z zachowaniem wyprostowanych pleców. Jednorazowe pochylenie się nie zrobi nam krzywdy, jednak jeśli będziemy tę czynność powtarzać wiele razy, możemy doprowadzić do przeciążenia struktur kręgosłupa, a co za tym idzie sprowokować ból – tłumaczy Karolina Grzywacz.
Podobnie rzecz ma się z kąpaniem maluszka w wanience, która powinna stać na stelażu lub pralce, a nie na podłodze, czy z łóżeczkiem, które przynajmniej na początku powinno mieć materacyk ustawiony na najwyższym poziomie.
Czytaj: Noszenie dziecka: jak długo nosić dziecko na rękach? Jak je od tego odzwyczaić?
Wygodna postawa w czasie karmienia
Kluczowym momentem jest też karmienie dziecka, które nie dość, że powtarza się nawet kilkanaście razy na dobę, to jeszcze trwa niekiedy kilkadziesiąt minut. – Czasami kobieta pochyla się nienaturalnie do dziecka, a powinno być tak, że to dziecko jest przystawiane do piersi, a nie odwrotnie – podpowiada Karolina Grzywacz. – Można w tym celu skorzystać z poduszki rogala albo zwykłej.
Plecy powinny być podparte (nie można siadać na brzegu fotela), należy pamiętać o specjalnym wałku lub chociażby poduszce, którą układamy na wysokości odcinka lędźwiowego, co zapobiega nadmiernemu zgięciu kręgosłupa. Stopy powinny być postawione na podłodze. Dobrze też, jeśli podparcie będzie miała ręka, na której spoczywa główka dziecka.
Wtedy kobieta nie będzie unosić ramion do góry – uniesione barki powodują napięcia w tej okolicy, a to może prowadzić do przykurczu mięśni odcinka szyjnego.
Czytaj: Karmienie piersią: najważniejsze informacje dla mam o karmieniu piersią
Właściwe noszenie i podnoszenie maluszka
Bardzo ważny jest też sposób noszenia i podnoszenia dziecka. Nie można się schylać do niego na prostych nogach – trzeba je podnosić (np. z maty rozłożonej na ziemi) w taki sposób, aby plecy były proste. To znaczy, że najpierw mama powinna uklęknąć przy dziecku na kolano lub dwa, wziąć je w ramiona i dopiero wtedy wstać z nim z ziemi.
Jeśli musimy długo nosić malca na rękach, np. w czasie usypiania czy gdy płacze z powodu kolki, zmieniajmy przedramię, na którym spoczywa jego główka.
O co jeszcze trzeba zadbać w pierwszych miesiącach macierzyństwa? – O dobre buty – podpowiada ekspertka. – Nogi w okresie ciąży są bardzo obciążone, bo noszą więcej kilogramów niż dotąd. Cierpią na tym stawy, zwłaszcza kolana i stopy. Za zmiany w obrębie stóp odpowiadają w dużej mierze zmiany hormonalne w ciąży, bowiem wydzielanie hormonów rozluźniających, w tym głównie relaksyny, prowadzi do rozluźnienia więzadeł odpowiadających za bierną stabilizację łuków stopy.
Zadaniem hormonu jest przygotowanie ciała kobiety do porodu, a więc rozluźnienie jej więzadeł w obrębie miednicy. Relaksyna nie działa jednak wybiórczo, dlatego rozluźnieniu ulegają również więzadła w stopach, zmienia się też ich kształt, np. często dochodzi do obniżenia łuku poprzecznego.
Czytaj: Wiązanie chusty krok po kroku - jak bezpiecznie zawiązać chustę?
Karmienie piersią a aktywność fizyczna: dieta mamy karmiącej i odpowiednie ćwiczenia
Uwaga na stopy!
Jak podkreśla nasza ekspertka, problemy ze stopami nie mijają po porodzie. Struktura więzadłowa stopy jest tak skomplikowana, że rozluźnione więzadła nie skracają swojej długości (często zmienia się wtedy rozmiar buta), a zmiany mogą prowadzić do powstania np. płaskostopia poprzecznego i dolegliwości bólowych.
– Jeśli mamy problemy ze stopami, a planujemy ciążę, warto pójść do specjalisty – często wkładki korygują problem i zapobiegają problemom w czasie ciąży – tłumaczy fizjoterapeutka. – A jeśli kłopoty pojawią się po porodzie – też pamiętajmy o konsultacji. Nośmy też wygodne buty bez obcasów, na grubszych podeszwach, które będą amortyzowały wstrząsy w czasie chodzenia – obciążenia te przenoszą się na stawy kolanowe, biodrowe i dalej na kręgosłup – dodaje Karolina Grzywacz.
Ćwiczenia, które pomogą na plecy
Zdaniem fizjoterapeutki z FootMedica warto od początku wzmacniać mięśnie brzucha (pracować nad tzw. stabilizacją centralną). – Oczywiście trzeba robić to rozważnie. W czasie połogu nie wolno ćwiczyć klasycznych „brzuszków”, które najczęściej wykonywane są niepoprawnie, bo to niebezpieczne – takie ćwiczenia mogą pogłębić problem rozejścia mięśnia prostego brzucha, czyli tzw. kresy białej.
Ale umiarkowane ćwiczenia w pozycjach niskich, np. napinanie brzucha, jest dozwolone. W tym celu mama powinna położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach i wciągać pępek jak najbliżej podłoża oraz napiąć mięśnie dna miednicy (napną się one, jeśli kobieta wykona taki ruch, jakby chciała wstrzymać strumień moczu). Można też w tej pozycji (przy zachowaniu napięcia mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni dna miednicy) unosić biodra do góry.
To bezpieczne i najprostsze ćwiczenia, które aktywizują okolice brzucha i pleców oraz stabilizują je. Po okresie połogu trzeba też zadbać o aktywność i o spadek wagi. Dla kręgosłupa to dwa najskuteczniejsze lekarstwa – dodaje Karolina Grzywacz.
Czytaj: Jak odzyskać figurę po ciąży? Pomogą ci w tym dieta i odpowiednia aktywność fizyczna
Idź do specjalisty
Jeśli mama w pierwszych miesiącach po porodzie ma problemy z plecami, powinna zgłosić się do fizjoterapeuty. – Warto to zrobić, nawet jeśli nic nam nie dokucza, bo często ból pojawia się po kilku miesiącach od porodu – ostrzega ekspertka. – Niech fizjoterapeuta zbada kręgosłup, stopy, mięśnie brzucha i niech oceni ich stan oraz kondycję po ciąży i porodzie.
W razie potrzeby da wskazówki, jak ćwiczyć czy jak podnosić dziecko. Fizjoterapeuta może zlecić ćwiczenia, terapię manualną, czyli masaże rozluźniające napięte mięśnie, trening stabilizacji centralnej itd.
