Poznaj moc codziennych rytuałów, z którymi Twoja rodzina poprawi pracę układu odpornościowego – dzień po dniu i krok po kroku. Wzmacnianie odporności przez cały rok jest dużo prostsze, niż myślisz!
Poranek przy otwartym oknie, czyli moc świeżego powietrza
Orzeźwiający powiew świeżego powietrza to nie tylko sposób na to, żeby skutecznie obudzić się o poranku – szczególnie gdy na zewnątrz jest przyjemnie rześko. To przede wszystkim Twój sprzymierzeniec w walce ze szkodliwymi zarazkami, które unoszą się w pomieszczeniu (czyli m.in. wirusami i bakteriami). Wietrzenie pomaga pozbyć się ich z domu, a dodatkowo zwiększa ilość życiodajnego tlenu.
To jeszcze nie wszystko, bo poranek przy otwartym oknie pomaga też zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza. Dlaczego jej poziom jest tak ważny? Przykładowo: badania wykazały, że wilgotność poniżej 30% lub powyżej 60% sprzyja namnażaniu bakterii3. Dodatkowo nawilżone błony śluzowe znacznie lepiej radzą sobie z zanieczyszczeniami, chroniąc nos, gardło i zatoki przed działaniem szkodliwych nieprzyjaciół.
Regularnie otwieraj więc okno nawet w zimie, dostosowując czas i sposób otwarcia (np. tylko uchył) do warunków panujących na zewnątrz. W ten sposób już z samego rana usuniesz z domu drobnoustroje, które radośnie wirują w powietrzu i tylko czekają na to, by pokrzyżować Ci plany.
i
Pożywne śniadanie i drugie śniadanie, czyli moc zdrowego odżywiania
W powiedzeniu „jesteś tym, co jesz” wcale nie ma dużej przesady – szczególnie jeśli chodzi o układ odpornościowy i mikroflorę jelit. Takie składniki aktywne jak witaminy (przede wszystkim A, C, D i E), minerały (głównie selen, cynk i żelazo), flawonoidy oraz kwasy Omega 3 i 6 to kluczowe wsparcie odporności4.
Jak skomponować więc śniadaniówkę, żeby pobudzić układ immunologiczny do pracy? Idealnie, gdy posiłek zawiera:
- źródło białka zwierzęcego lub roślinnego (pomoc w regeneracji komórek układu odpornościowego) – chude mięso lub wędliny, chude ryby, strączki, nabiał, jajka,
- węglowodany złożone (źródło błonnika, wsparcie bakterii w jelitach) – ciemne pieczywo, płatki owsiane, otręby, kasze, ryż, makaron,
- świeże owoce lub warzywa (źródło witamin, minerałów i błonnika) – najlepiej sezonowe, różnorodne i kolorowe,
- zdrowe tłuszcze (wzmocnienie reakcji organizmu na patogeny) – tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki.
W teorii brzmi łatwo… Gorzej z praktyką, prawda? Szczególnie jeśli masz dziecko w wieku szkolnym, które widzi u swoich kolegów słodycze, chrupki czy drożdżówki.
Chociaż co jakiś czas przygotujcie więc śniadanie i drugie śniadanie wspólnie, np. wieczorem. Niech dziecko ma realny wpływ na to, co znajdzie się w pudełku czy na stole i niech sięga po ulubione produkty z puli przygotowanej przez Ciebie.
O czym jeszcze pamiętać? Niech każdego dnia pojawi się okołośniadaniowy rytuał, np. wspólne słuchanie ulubionej energetycznej piosenki. Poranek to również dobry moment na codzienną suplementację, np. takimi preparatami jak Eka Czarny bez EkaMedica (wspiera odporność organizmu) czy Eka Karczoch EkaMedica (wspiera pracę wątroby i trawienie). Aby o wszystkim pamiętać, możesz przygotować listę do odhaczania każdego dnia.
Wspólna aktywność fizyczna, czyli moc codziennego ruchu
Jak jeszcze wesprzeć pracę układu odpornościowego? Ruszając się, szczególnie na świeżym powietrzu! To doskonały sposób na wzmocnienie całego organizmu, poprawę wydolności oraz lepszy sen. Dodatkowo eksperci podkreślają, że mikroorganizmy obecne w powietrzu na zewnątrz mogą stać się dla układu odpornościowego „treningiem”5.
Wspólna aktywność fizyczna bez wątpienia wzmacnia też rodzinne więzi. Niespodziewany deszcz, spotkanie z wiewiórką, zbieranie kasztanów… To te chwile, które później będziecie wspólnie wspominać jako cudowne przygody.
Ile się ruszać? Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aktywność dzieci i nastolatków w wieku 5–17 powinna wynosić ok. 60 minut dziennie, a dorosłych ok. 150–300 minut tygodniowo6.
Aby ruch był przyjemny i ciekawy dla całej rodziny, warto regularnie próbować czegoś nowego. Co powiesz na to, by razem wypisać różne aktywności ruchowe (np. spacer do lasu, park trampolin, domowy konkurs tańca, wypad na basen) i przygotować karteczki do losowania raz w tygodniu?
Codzienne zakupy, czyli moc zdrowych wyborów
Wybierając produkty o czystych składach, jak najmniej przetworzone i sezonowe, już na etapie zakupów zadbasz o odporność rodziny. Co jeszcze zrobić, by ta pozornie zwykła czynność zmieniła się w przyjemny moment kształtowania zdrowych nawyków?
Chociaż wspólne zakupy z dzieckiem zwykle zajmują więcej czasu, czasem warto zaangażować swoją pociechę zarówno w przygotowanie listy potrzebnych produktów, jak i spacer sklepowymi alejkami.
To doskonały sposób na naukę zdrowych wyborów i zwiększenie zaangażowania. W zależności od wieku dziecka możesz poprosić je np. o przyniesienie produktów ze zdjęć czy skompletowanie warzyw i owoców w różnych kolorach. Ze starszą pociechą można z kolei czytać i analizować składy czy planować pełnowartościowe posiłki na bazie sezonowych warzyw.
i
Domowy czas offline, czyli moc relaksu z dala od ekranu
Wieczór to moment, gdy większość z nas marzy tylko o relaksie. Warto postawić na odpoczynek z dala od ekranu – rozpraszacza, z którym tak trudno o wyciszenie i redukcję napięcia. Tymczasem przewlekły stres niekorzystnie wpływa na układ odpornościowy. Chodzi m.in. o nadmierne wydzielanie kortyzolu, co prowadzi do obniżenia liczby limfocytów. A to przede wszystkim one biorą udział w walce z patogenami7.
Jak zaplanować rodzinny czas, by uwolnił od nadmiernego stresu oraz pomógł zacieśniać więzi i zwiększać poczucie bezpieczeństwa? Pomysły na wspólne chwile offline:
- gra w planszówki lub karcianki,
- prace plastyczne, np. malowanie, lepienie z ciastoliny,
- układanie puzzli,
- czytanie na głos,
- odgrywanie scenek,
- teatr kukiełkowy,
- zbudowanie bazy,
- przygotowanie zdrowego koktajlu,
- upieczenie ciasteczek,
- śpiewanie,
- proste eksperymenty naukowe.
Zdrowy sen, czyli moc regeneracji organizmu
Życie w pośpiechu, wczesne wstawanie, sporo czasu przed ekranem… To wszystko powoduje, że wiele osób ma problemy ze snem. Jedni godzinami przewracają się z boku na bok, inni budzą się w środku nocy, a jeszcze kolejni – wciąż są zmęczeni. Jeśli organizm nie jest odpowiednio zregenerowany, znacznie gorzej znosi kontakt z zarazkami i szybciej łapie np. przeziębienie.
Jak lepiej spać? Najważniejsze zasady, które warto wprowadzić w domu:
- trzymaj się stałych pór zasypiania i wstawania, co poprawia jakość snu8,
- regularnie wietrz sypialnię i dbaj o temperaturę w pokoju (ok. 20–21°C),
- 2 godziny przed snem unikaj ekranu i mocnego światła, by nie zaburzać naturalnego rytmu dobowego9,10.
Warto wprowadzić też wieczorne rytuały nie tylko dla dziecka… lecz także dla siebie. Czytanie, przytulanie się czy słuchanie relaksującej muzyki to dobre sposoby na to, by zasypianie stało się miłą chwilą. W przypadku dorosłego takie rytuały mogą obejmować też np. kubek ciepłej herbaty, medytację czy ćwiczenia oddechowe. Wieczorna rutyna pomaga się wyciszyć i daje organizmowi sygnał „zaraz śpimy”.
i
Każda chwila to mały krok do lepszej odporności
Odporność buduje się codziennie. Proste wspólne rytuały – np. spacer, zdrowe zakupy czy wieczorna rutyna – to małe kroki, które każdego dnia stawiasz na drodze do regeneracji układu odpornościowego. Zamiast krótkich zrywów tuż przed „sezonem infekcyjnym” poznaj moc codziennych nawyków. W ten sposób stworzysz zintegrowany system, który pomoże wszystkim członkom rodziny w ochronie przed chorobami!
