W czym jest magnez? W warzywach strączkowych, orzechach, kaszy gryczanej, ale i... w czekoladzie. W organizmie zdrowego, dbającego o dietę i ważącego około 70 kg człowieka, jest około 30 gramów magnezu.
Od tych 30 gramów zależy to, jak się czujemy, jak funkcjonujemy, czy jesteśmy w stanie wstać rano z łóżka, czy nie trapią nas różne nieprzyjemne dolegliwości. Zobacz, jakie znaczenie dla zdrowia ma magnez i w jakich produktach go znajdziemy?
Spis treści
- Działanie magnezu
- Jakie funkcje w organizmie pełni magnez
- Brak magnezu - objawy niedoboru magnezu
- Jakie są zalecane dawki magnezu?
- W czym jest magnez? Źródła magnezu w pożywieniu
Działanie magnezu
Obok potasu, magnez jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i aktywuje około 320 enzymów niezbędnych do właściwej pracy organizmu.
Ponieważ zależy od niego tak dużo, jest też obiektem nieustannych badań naukowych. Jedne z najnowszych udowodniły, że gdy magnezu jest za mało, ludzkie ciało nie jest w stanie wykorzystywać witaminy D – bez względu na to, ile jej dostarczymy z pożywieniem, słońcem czy suplementami, i tak nie zostanie właściwie spożytkowana.
Ale gdy w organizmie jest wystarczająco dużo magnezu, aż pięciokrotnie wzmacnia działanie witaminy D, konkretnie – ochronę, jaką zapewnia ona sercu.
Jakie funkcje w organizmie pełni magnez
Magnez pełni wiele różnorodnych funkcji. Jedną z najważniejszych jest wspomniany już wpływ na aktywność enzymów biorących udział w metabolizmie komórkowym. Ale poza tym magnez:
- bierze udział w wytwarzaniu energii,
- wraz z wapniem uczestniczy w procesach budowy kości i zębów, a wspólnie z wapniem i potasem reguluje rytm serca i wpływa na krzepliwość krwi,
- wspomaga wytwarzanie insuliny,
- obniża ciśnienie krwi, przeciwdziała tworzeniu się skrzepów, rozszerza tętnice, zapobiega chorobom serca,
- jest niezbędny dla utrzymania właściwej struktury DNA i RNA,
- bierze udział w syntezie białek,
- rozszerza drogi oddechowe, łagodząc napady astmy,
- wpływa na prawidłową pracę mięśni,
- poprawia pamięć, koncentrację, wspomaga pracę szarych komórek,
- łagodzi dolegliwości występujące przed miesiączką (zespół napięcia przedmiesiączkowego),
- u dzieci zmniejsza nerwowość i napięcie, sprzyja koncentracji, a badania sugerują, że jego niedobór u dzieci może mieć wpływ na tzw. złe zachowanie, utożsamiane z ADHD,
- badania sugerują również, że może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu II (wstępne badanie potwierdziły, że osoby z niedoborem magnezu są aż 94 proc. bardziej narażone na cukrzycę niż te, które poziom magnezu mają w normie).
Czytaj: Jadłospis rocznego dziecka: co może jeść dziecko po pierwszych urodzinach?
Produkty bogate w wapń. Czym zastąpić mleko w diecie dziecka
Brak magnezu - objawy niedoboru magnezu
Magnez jest jednak pierwiastkiem wrażliwym: jest wchłaniany w jelicie cienkim, ale nie w całości. Organizm przyswaja nie więcej, niż 40 proc. dawki dostarczonej z pożywieniem, co zależy m.in. od stopnia jonizacji magnezu, gospodarki hormonalnej oraz samej diety – jego wchłanianie może zaburzać np. zbyt duża ilość błonnika lub tłuszczu, czy zjedzone wcześniej owoce, które wytworzyły w jelicie zasadowe środowisko.
Z organizmu wypłukuje go zaś kawa i stres, alkohol, niektóre leki oraz nadmierny wysiłek fizyczny. Gdy magnezu jest za mało, twój organizm z pewnością to odczuje, nawet, jeśli są to niewielkie niedobory.
Ktoś, komu brakuje magnezu, uskarża się na skurcze mięśni i ich drżenie (szczególnie uciążliwe jest drżenie powieki), szybko i łatwo się męczy, jest podatny na stres, nie radzi sobie z emocjami, odczuwa też kołatanie serca, rozdrażnienie, nerwowość, dezorientację, bóle głowy, ogólne osłabienie, może też tracić włosy.
Szczególnie uciążliwe są niedobory magnezu u dzieci: mogą one wywoływać nadpobudliwość i skłonność do agresji, zaburzenia pamięci, kłopoty z koncentracją, a także skurcze i tiki, zaburzenia snu, omdlenia, moczenie nocne, a nawet zwiększać ryzyko próchnicy zębów, a w razie gorączki być przyczyną drgawek gorączkowych.
Jakie są zalecane dawki magnezu?
Zalecana dzienna dawka magnezu różni się w zależności od wieku i płci, a także tego, czy jest to dawka profilaktyczna, czy terapeutyczna.
Zalecana dawka:
- dla niemowląt to 30 g,
- dla dzieci 1-3 lat – 80 mg,
- dla dzieci 4-8 lat – 130 mg,
- nastolatki – około 200 mg,
- dorosły mężczyzna - 300 mg,
- dorosła kobieta – 270 mg.
W czym jest magnez? Źródła magnezu w pożywieniu
Powodem niedoboru magnezu najczęściej jest nieodpowiednia dieta, gdyż pierwiastek ten dostarczamy organizmowi przede wszystkim z pożywieniem. Warto więc jeść produkty bogate w magnez.
Najwięcej tego pierwiastka jest:
- w kaszy gryczanej,
- warzywach strączkowych,
- orzechach,
- gorzkiej czekoladzie,
- ciemnym pieczywie,
- owocach morza i rybach
- w szpinaku,
- bananach,
- natce pietruszki,
- jajkach,
- mleku,
- żółtym serze
- płatkach owsianych.
Dobrym i w dodatku naturalnym źródłem magnezu może być też woda – mineralna, o stężeniu magnezu minimum 50 mg na litr albo zwykła, z kranu, ale przefiltrowana przez specjalne filtry, które w procesie oczyszczania dodatkowo wzbogacają ją w magnez.
To drugie rozwiązanie jest dużo bardziej ekonomiczne, gdyż filtr, który 3-4 osobowej rodzinie wystarcza na około dwa miesiące, nie tylko wzbogaca wodę z wodociągów w magnez, ale też usuwa z niej chlor, pestycydy, inne potencjalnie groźne substancje, niwelując przy okazji nieprzyjemny posmak. Magnez można również suplementować – wybór preparatu najlepiej jest jednak powierzyć lekarzowi, gdyż niektóre tabletki z magnezem mogą nasilać wydalanie wapnia.
Czytaj: Zdrowe domowe desery dla dziecka
Magnez w ciąży: dawka, jak długo brać, skutki uboczne
Jak łączyć witaminy i składniki mineralne, by poprawić ich wchłanianie?
