Spis treści
- Kasza: mimo kalorii pomaga zachować wagę
- Kasza reguluje trawienie
- Kasza wzmacnia nerwy i serce
- Kasza źródłem białka
- Kasza urozmaica menu
- Kasza chroni przed anemią
- Kasza pomaga kontrolować ciśnienie i pracę nerek
- Kasza bywa lekarstwem
Kasza, teraz nieco zapomniana, kiedyś królowała na polskich stołach i warto, by żywienie dziecka i codzienna dieta dziecka w nią obfitowały. Węglowodany złożone powinny stanowić główne źródło energii nie tylko osób z cukrzycą. Najwięcej ich znajdziesz w kaszy mannie (77 g w 100 g ugotowanej kaszy, a to pokrywa dzienne zapotrzebowanie na węglowodany), perłowej (76 g) i pęczaku (74 g).
Kasza: mimo kalorii pomaga zachować wagę
Ze względu na dużą zawartość skrobi kasze są dość kaloryczne (100 g kaszy to 320–370 kcal), ale wbrew pozorom nie tuczą, jeśli jada się je bez tuczących dodatków, np. sosów ze śmietaną, tłustego mięsa czy w zupie z wkładką. W kaszach prawie nie ma tłuszczu, za to dużo w nich błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczu z innych pokarmów. Pęczniejąc w żołądku, syci na dłużej (rozpuszczalne frakcje błonnika tworzą żel, który wypełnia żołądek i pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego, spowalniając wchłanianie węglowodanów). Kasze ułatwiają utrzymanie właściwej wagi i są niezastąpione w dietach odchudzających (pomagają zrzucić zbędne kilogramy i zapobiegają efektowi jo-jo). Ponadto wspomagają obniżenie trójglicerydów i złego cholesterolu we krwi.
Kasza reguluje trawienie
Zawarte w kaszach nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Wędrując przez przewód pokarmowy, oczyszczają go z resztek, dlatego są niezawodne w zwalczaniu przewlekłych zaparć. Przyśpieszają pracę jelit, regulując trawienie. Porcja 100 g kaszy gryczanej prażonej całej i kaszy perłowej zawiera po 6 g błonnika, pęczaku jęczmiennego – 5 g, a kaszy manny – 2 g (dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na błonnik to ok. 30 g).
Kasza wzmacnia nerwy i serce
Kasze to doskonałe źródło witamin z grupy B, które regulują metabolizm substancji wpływających na pracę mózgu i układu nerwowego oraz na kondycję układu krążenia. Poprawiają pamięć, zwiększają koncentrację, są niezawodne w walce ze stresem. Witamina B1 reguluje wzrost komórek nerwowych, zapobiega depresji, B2 dodaje energii, B3 pomaga zachować właściwe stężenie cholesterolu, witaminy B6 i B9 (kwas foliowy) są niezbędne do produkcji związków chemicznych poprawiających nastrój (np. serotoniny) oraz kontrolujących apetyt i sen. Kwas foliowy pomaga zachować drożność tętnic, zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu. Zawarty w kaszach magnez reguluje dopływ energii do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu, działa uspo-kajająco, usprawnia procesy myślenia, a witamina E wraz z innymi antyoksydan-tami chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, chorobami cywilizacyjnymi i przedłuża młodość. Najwięcej witaminy B1 zawiera kasza gry-czana, jaglana i jęczmienna, kwasu foliowego i magnezu – kasza gryczana, witaminy B3 – jęczmienna perłowa. Jedzmy je zwłaszcza w okresie wytężonej pracy umysłowej i w sytuacjach nerwowych.
Kasza źródłem białka
Ze względu na zawartość białka po kasze powinny jak najczęściej sięgać osoby, które nie jedzą mięsa. Trzeba jednak pamiętać, że białko to ma w swym składzie niewiele lizyny (poprawia przyswajanie wapnia, łagodzi objawy przeziębienia, grypy, uczestniczy w procesie odnowy tkanek) i tryptofanu (bierze udział w produkcji serotoniny, zwiększa odporność, łagodzi migrenę, kontroluje pracę serca) – aminokwasów, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dlatego kasze powinno się jeść w towarzystwie produktów pochodzenia zwierzęcego, np. z mlekiem, jogurtem, jajkiem, serem, chudym mięsem oraz z roślinami strączkowymi. Najwięcej lizyny i tryptofanu zawiera kasza gryczana.
Kasza urozmaica menu
Można je wykorzystać na wiele sposobów. Są znakomitym dodatkiem do zup i drugich dań. Gryczana, pęczak dobrze smakują z duszonymi mięsami, grzybami, nadają się do gołąbków, farszów, na kotlety, do zapiekanek. Kaszę jaglaną można zapiec z owocami, twarogiem, przyrządzić budyń, leguminę, mannę podać w zupie mlecznej, a ugotowaną na gęsto – z konfiturami lub sokiem. Można ją pokroić w kostkę i zamiast makaronu czy ryżu dodać do zupy. Duże pole do popisu daje kuskus – drobna kasza z twardej pszenicy durum o delikatnym orzechowym smaku. Znakomicie pasuje do sałatek, deserów i zup. Zaletą tej kaszy jest to, że nie wymaga gotowania. Wystarczy zalać ją wrzątkiem i po 5 minutach zamieszać.
Kasza chroni przed anemią
W kaszach jest sporo żelaza. Pierwiastek ten wchodzi w skład hemoglobiny, która odpowiada za dotlenienie każdej komórki organizmu. Od tego, ile go mamy, zależy poziom czerwonych ciałek we krwi, prawidłowa praca serca, gospodarka hormonalna, sprawność mięśni, odporność. Dodaje energii i poprawia zdolności intelektualne. Żelazo zawarte w kaszach jest gorzej przyswajalne niż pochodzące z mięsa, ale za to kasze są mniej kaloryczne i nie dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych. Wchłanianie żelaza poprawia witamina C, dlatego potrawy z kaszą jedzmy z dodatkiem np. surówki z kiszonej kapusty, ze szpinakiem czy brokułami.
Kasza pomaga kontrolować ciśnienie i pracę nerek
Razem z sodem i chlorem należy do elektrolitów, tzn. minerałów, które rozpuszczają się w wodzie i przenoszą ładunki elektryczne. Pierwiastek ten pełni w organizmie wiele funkcji, ale najważniejszą jest regulowanie gospodarki wodnej, kontrolowanie ciśnienia krwi i pracy nerek. Dzięki ładunkowi elektrycznemu potas łatwo wnika do komórek, dostarczając im substancji odżywczych, a następnie wyprowadza z nich zbędne produkty przemiany materii. Pobudza wydzielanie insuliny, uczestniczy w spalaniu węglowodanów i białek. Jest niezbędny do właściwego funkcjonowania systemu nerwowego, pracy mięśni i mózgu. Podczas gotowania potas przenika do wody, dlatego kaszę powinno się przyrządzać w takiej ilości wody, żeby cała została wchłonięta (ilość wody zależy od rodzaju kaszy i od tego, czy chcemy ugotować ją na sypko czy na gęsto).
Kasza bywa lekarstwem
Delikatna drobniutka kasza manna jest lekko strawna, dlatego poleca się ją w schorzeniach trzustki, pęcherzyka żółciowego, niestrawności, chorobach z gorączką, rekonwalescentom. Jaglana zawiera sporo witamin z grupy B i żelaza, a nie ma glutenu – dobra jest dla osób cierpiących na niedokrwistość i alergików. Również kasze kukurydziane nie wywołują alergii, dlatego zaleca się podawać je niemowlętom zamiast kasz pszennych. Ze względu na to, że są bardzo delikatne, kasze gryczane stosuje się przy zaburzeniu czynności jelit.
Lepsze grube
Wybierajmy kasze gruboziarniste (gryczana, perłowa, jaglana, pęczak), ponieważ jest w nich więcej cennych składników odżywczych: błonnika, witamin i minerałów. Kasze drobne oraz mannę pozostawmy rekonwalescentom i osobom chorym, które muszą być na diecie lekko strawnej.
miesięcznik "Zdrowie"
