Wegetarianizm - dieta zdrowa dla dziecka?

Spis treści

1. Czy dzieci mogą być wegetarianami?
2. Jakie są dowody na to, że wegetarianizm jest zdrowy już od dziecka?
3. A co uważa się na temat wegetarianizmu u dzieci w Polsce?
4. Jakie są jeszcze mity na temat wegetarianizmu?
5. Co z witaminami przy diecie wegetariańskiej?
6. Czym się różnią?
7. A żelazo? Jego najlepszym źródłem są produkty zwierzęce.
8. O czym powinni pamiętać rodzice małego wegetarianina?
9. Jak zestawiać produkty, aby dieta wegetariańska była pełnowartościowa?

miesięcznik Zdrowie

Dieta wegetariańska praktykowana w prawidłowy sposób jest zdrowa – potwierdziły to badania naukowe. Prof. Janusz Książyk, pediatra z Centrum Zdrowia Dziecka, wyjaśnia, jakie są zalety niejedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czy dzieci mogą być wegetarianami?

Oczywiście. Ale jeszcze 20 lat temu taki model żywienia dziecka uważany był za akt agresji ze strony rodziców. Z tego powodu zdarzały się nawet procesy sądowe, bo lekarze uważali, że prowadzi to do trwałych uszczerbków na zdrowiu. Dziś wiemy, że wegetarianizm praktykowany w prawidłowy sposób jest zdrowy na wszystkich etapach życia.

Jakie są dowody na to, że wegetarianizm jest zdrowy już od dziecka?

Pierwszy to fakt, że tradycyjny sposób żywienia doprowadził do epidemii otyłości i związanych z nią chorób wieku dorosłego (np. cukrzyca, nadciśnienie). A drugi, że ludzie stosujący dietę wegetariańską czy wegańską, aktywni fizycznie mają zdecydowanie lepszą jakość życia i rzadziej chorują na niedokrwienną chorobę serca, nadciśnienie czy otyłość. Świadczą o tym wyniki badań prowadzonych m.in. na japońskiej wyspie Okinawa. Wykazały one, że osoby aktywne fizycznie i zachowujące taki styl żywienia żyją dłużej niż przeciętni obywatele innych rejonów świata. Poza tym na ten temat pojawiło się już wiele opracowań naukowych, m.in. w Holandii, Szwecji, w USA, gdzie dieta oparta na roślinach jest oficjalnie zalecana w obniżaniu ryzyka chorób wieku dorosłego, a związane z tym poradnictwo jest refundowane przez państwo.

A co uważa się na temat wegetarianizmu u dzieci w Polsce?

Według istniejących zaleceń żywieniowych dieta wegańska uważana jest wciąż za nieracjonalną, m.in. z powodu możliwych niedoborów białka. Tymczasem z badań prowadzonych przez Centrum Zdrowia Dziecka wynika, że spożycie tego składnika przez dzieci wegetariańskie lub wegańskie pozostaje w normie lub znacznie ją przekracza. Przekonanie o niedoborowej diecie oparte jest więc raczej na przeświadczeniu niż na wiedzy. Wspomniane badania wskazują też, że rozwój fizyczny takich dzieci przebiega harmonijnie i mieści się w granicach normy (choć generalnie są one szczuplejsze niż rówieśnicy), a rozwój intelektualny nieco tę normę przekracza. Nie ma więc żadnych zagrożeń.

Jakie są jeszcze mity na temat wegetarianizmu?

Np. taki, że białka roślin nie zawierają pewnych aminokwasów. Tymczasem wiemy już, że wszystkie nieprzetworzone produkty roślinne zawierają te aminokwasy, tylko trzeba je spożywać w odpowiednich ilościach. Według amerykańskiej Rady Żywności i Żywienia dieta zawierająca dopełniające się białka roślinne może zapewnić taką samą jakość białka jak produkty pochodzenia zwierzęcego. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaznacza, że te komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, tylko w ciągu całego dnia.

Co z witaminami przy diecie wegetariańskiej?

Witamina B12 powinna być dostarczana w formie suplementu, gdyż jej źródłem są jedynie produkty zwierzęce. Produkty roślinne zawierają tylko nieaktywne analogi tej witaminy, dlatego jej niedobory występują u ok. 60 proc. wegetarian i wegan, którzy nie sięgają po suplementację, co może prowadzić m.in. do niedokrwistości i zaburzeń neurologicznych. Dodatkowo trzeba też przyjmować witaminę D. Powinny to robić zwłaszcza te osoby, które się nie opalają, gdyż u ludzi korzystających z kąpieli słonecznych magazynuje się ona w skórze, co zapewnia jej zapasy na kilka miesięcy. Zasady suplementowania witaminy D są takie same dla wszystkich: dzienna dawka powinna wynosić 400–800 jednostek. Im człowiek starszy, tym więcej jej potrzebuje, bo prawidłowe zaopatrzenie chroni m.in. przed patologicznymi złamaniami kości.

A żelazo? Jego najlepszym źródłem są produkty zwierzęce.

To kolejny mit. W 100 mg wołowiny są 2 mg żelaza, a w pestkach dyni i sezamu – 15 mg, w tofu i białej fasoli – 10 mg. Podobnie jest z wapniem. Dwie szklanki mleka lub dwa plasterki żółtego sera zawierają podobną ilość wapnia jak 100 g fasolki jaś czy 5 suszonych fig. A przy tym posiadają znacznie mniej nasyconego tłuszczu i cholesterolu.

O czym powinni pamiętać rodzice małego wegetarianina?

Przede wszystkim o tym, że każde dziecko ma indywidualne potrzeby żywieniowe zależne m.in. od masy urodzeniowej i tempa rozwoju. Na tej podstawie ustala się niezbędną ilość poszczególnych składników odżywczych. Porady dietetyczne muszą też uwzględniać zasobność portfela. Dieta wegetariańska nie jest tania. Łączenie określonych roślin w kilku posiłkach oraz suplementacja witaminy B12 kosztuje więcej niż produkty mięsne. Przykładowe śniadanie dla chłopca w wieku 3,5 roku wyglądałoby tak: kasza jaglana z sezamem, daktylami, rodzynkami, figami i cynamonem oraz jabłko, banan, siemię lniane i tabletka witaminy B12. A obiad: kasza gryczana z soczewicą, sos ratatouille, zielone oliwki, surówka z marchwi i jabłka.

Jak zestawiać produkty, aby dieta wegetariańska była pełnowartościowa?

Nie ma jednego jadłospisu dobrego dla wszystkich. Porady dietetyczne muszą być dostosowane do konkretnego pacjenta. Podstawą diety są produkty zawierające odpowiednią ilość wapnia, białka i kwasów nienasyconych omega-3. Prawidłowa dieta wegetariańska wymaga wiedzy. Można korzystać w tym względzie z porad specjalistów albo uczyć się tej sztuki samodzielnie. Osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej są zwykle bardziej skoncentrowane na sprawach żywienia, a przez to dokonują bardziej świadomych wyborów kulinarnych niż ludzie na zwykłej diecie, którzy często jedzą „śmieci”.