Spis treści
- Żywienie dzieci: ile kalorii potrzebuje przedszkolak a ile uczeń?
- Zdrowe żywienie dziecka to zrównoważona dieta
- Zdrowe żywienie dziecka to również witaminy i minerały
- Jak uniknąć nadwagi u dziecka?
- Zdrowe żywienie dziecka, gdy już jest otyłe
Zdrowe żywienie dzieci jest bardzo trudne, wszędzie pełno chipsów, fast foodów i słodyczy. A dzieci zamiast zdrowej diety, złożonej z warzyw i owoców, wolą śmieciowe przekąski. Jednak taka dieta dziecka może doprowadzić do wielu problemów ze zdrowiem: otyłością oraz niedoboru witamin i minerałów. Jak zadbać o to by nasze dziecko odżywiało się zdrowo, niskokalorycznie i smacznie?
Żywienie dzieci: ile kalorii potrzebuje przedszkolak a ile uczeń?
Im dziecko młodsze, tym więcej w stosunku do swoich rozmiarów kalorii potrzebuje, bo szybciej się rozwija i rośnie. Kto ile potrzebuje?
- przedszkolak - około 1700 kcal,
- uczniowie od pierwszej do czwartej klasy – 2 400 kcal,
- 11-15 latek powinien zjadać od 2 200 do 2 700 kcal (oczywiście chłopcy zazwyczaj nieco więcej niż dziewczynki).
Kalorie powinny być podzielone na pięć posiłków: śniadanie (20-25 proc.), drugie śniadanie (10 proc.), obiad (30 proc.), podwieczorek (10 proc.) i na kolację (20-25proc). I zero tolerancji dla przekąsek!
Zdrowe żywienie dziecka to zrównoważona dieta
Ważne by w jego jadłospisie znalazły się w odpowiednich proporcjach wszystkie niezbędne składniki:
- białka (z ryb, mięsa, jaj oraz mleka i jego przetworów - serów, twarogów, jogurtów czy kefirów) – muszą pokrywać 15-20 proc. dziennych potrzeb energetycznych
- tłuszcze mogą zaspokajać potrzeby maksymalnie do 30 proc., z tym, że ilość tych pochodzenia zwierzęcego, zwiększających stężenie cholesterolu we krwi, powinna być jak najbardziej ograniczona – lepiej podawać gotowane lub duszone chude mięso, drób bez skórki, a jeśli już smażyć, to na olejach roślinnych lub oliwie.
- węglowodany to nie więcej niż 50-55 proc. dziennej porcji kalorii i najlepiej, gdy będą to cukry złożone, pochodzące z jarzyn, owoców, gruboziarnistego pieczywa, a nie cukry proste zawarte w ciastkach i cukierkach.
Zdrowe żywienie dziecka to również witaminy i minerały
Ich brak czy niedobór może hamować wzrost, uszkadzać układ immunologiczny, wpływać na zdolność do nauki, decydować o rozwoju wad postawy, chorób oczu czy zębów. Lekarze nazywają je skutkami tzw. głodu ukrytego. Sprzyja mu dieta oparta na wysoko przetworzonej żywności, fast foodach, chipsach i słodyczach, a uboga w warzywa i owoce, które dietetycy zalecają podawać do każdego posiłku. Jeśli nie jesteś pewna, czy twoje dziecko zjada tyle witamin, ile powinno, skonsultuj się ze swoim pediatrą. A poza tym nigdy nie zaszkodzi podawany zgodnie z ulotką preparat witaminowy dla dzieci.
Jak uniknąć nadwagi u dziecka?
Lekarze alarmują, że co dziesiąte dziecko ma problemy nie tylko z nadwagą, ale i z otyłością. Nadmiar kilogramów sprawia, że coraz młodsze dzieci mają kłopoty z krążeniem i cholesterolem. Zdarzają się wśród nich nawet przypadki zaawansowanej miażdżycy tętnic. A przecież wystarczy przestrzegać od niemowlęctwa kilku zasad, by uchronić dziecko przed tymi kłopotami:
- nie karm dziecka za każdym razem, gdy płacze - pierś nie jest uspokajaczem,
- używasz mieszanek - nie wsypuj więcej proszku niż trzeba; nie powiększaj dziurki w smoczku i nie zmuszaj dziecka do zjadania całej porcji;
- zamiast słodkiej herbatki czy soczku podawaj wodę
- nigdy nie poganiaj dziecka przy jedzeniu
- nie nagradzaj jedzeniem za dobre sprawowanie
- staraj się, by miało jak najwięcej ruchu
- pilnuj przekąsek – dzieci mają wielki talent do niekontrolowanego podjadania
I nigdy nie wpychaj dziecku jedzenia na siłę – jak zgłodnieje, samo poprosi.
Zdrowe żywienie dziecka, gdy już jest otyłe
Nie stosuj żadnej diety cud, a po prostu ogranicz ilość kalorii, przede wszystkim tych z tłuszczu i słodyczy oraz:
- serwuj, najlepiej o tych samych porach 5–6 posiłków
- wprowadź rygorystyczny zakaz podjadania między posiłkami
- zlikwiduj chipsy, hamburgery, słodkie napoje i wszystko co jest wysokoenergetyczne
- postaw na owoce i warzywa, ale uważaj, bo nie wszystkie owoce są niskokaloryczne
- ogranicz dostęp do komputera i telewizji (godzina w sumie wystarczy)
- zachęć dziecko do uprawiania sportu (rower, basen a może judo?)
Efekty będą widoczne już po kilku miesiącach.
