To możliwe, pod warunkiem, że deser będzie zawierał jak najmniej tłuszczu i cukru. O ile bez tego pierwszego składnika można się obejść bez większej szkody dla smaku, z tym drugim jest problem.
Precz z tłuszczem!
To tłuszcz, a właściwie jego nadmiar, jest odpowiedzialny za nadwagę, choroby serca i nowotwory. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Daleko za nim są węglowodany (czyli np. cukier) – 1 g weglowodanów daje nam 4 kcal. Unikać trzeba tłuszczów zwierzęcych, lepiej więc zrezygnować z ciast z dużą ilością masła (kruche, francuskie, ptysiowe), deserów na śmietanie kremówce (36 proc. tłuszczu) i pełnotłustym mleku.
Jednak najgroźniejsze są utwardzone tłuszcze roślinne zawierające izomery trans, czyli np. twarde margaryny. Powstałe podczas transformacji olejów roślinnych w stałą margarynę izomery trans powodują podniesienie poziomu złego cholesterolu i obniżają dobrego (podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego), ponadto zaostrzają stany zapalne w organizmie.
Na takich margarynach wypieka się wszelkie herbatniki i kruche ciasteczka, przekładane wafelki itp. Z ciast stosunkowo najzdrowsze jest biszkoptowe – nie ma w nim tłuszczu, tylko jajka, mąka i cukier. Nie bez powodu więc polecane jest osobom na diecie.
Oszczędzaj na cukrze
Zamiast rafinowanego użyj brązowego, najlepiej trzcinowego. Jest on nieco mniej kaloryczny, a jeśli jest nieoczyszczony – bogatszy w składniki odżywcze, które w procesie oczyszczania cukru są odrzucane. Cukier można zastąpić miodem lub daktylami (trzeba je najpierw zalać wrzątkiem i odstawić na godzinę, po czym zmiksować). Daktyle łatwiej zmiękną, gdy do wody dodasz płaską łyżkę sody oczyszczonej. Ta zamiana nie zmniejszy jednak kaloryczności deseru, sprawi jedynie, że produkt końcowy będzie bardziej naturalny, a więc zdrowszy. Jedyny sposób na zmniejszenie kalorycznosci to zastąpienie cukru sztuczną substancją słodzacą, czyli słodzikiem. Niestety, słodziki wzmagaja apetyt. Najlepszym rozwiązaniem jest po prostu zredukowanie ilości cukru. Jeśli w przepisie na ciasto jest np. 10 dag cukru (czyli 400 kcal), spróbuj dodać nieco mniej, „oszczędzając” w ten sposób kalorie.
Lista dobrych składników
Z czego przyrzadzić pyszny, zdrowy i niskokaloryczny deser?
- Wykorzystaj owoce, najlepiej sezonowe. Z jabłek, gruszek, owoców jagodowych (truskawki, maliny, jeżyny), wiśni, moreli, brzoskwiń zrób owocową sałatkę: pokrojone owoce posyp pestkami słonecznika, dyni lub sezamu albo rodzynkami, a w wersji dla dorosłych skrop likierem. Zmiksowane na mus owoce z dodatkiem cukru po zamrożeniu zmieniają się w lekkie lody sorbetowe.
- Owoce warto zalać galaretką. Zamiast tej z torebki (zawiera sztuczne barwniki i aromaty) możesz ją zrobić sama. Wystarczy podgrzać kompot lub rozcieńczony wodą sok owocowy i wymieszać z żelatyną.
- Mleko jest dobrą bazą do koktajli owocowych – wystarczy je zmiksować z miękkimi owocami. Ważne, by nie było to mleko odtłuszczone (pozbawione jest witamin) ani pełnotłuste, najlepsze jest zawierajace od 0,5 do 2 proc. tłuszczu.
- Jeśli nie lubisz mleka, wybierz maślankę albo kefir, ale bez dodatków smakowych. Idealnym składnikiem deserów jest jogurt. Wybierz naturalny, owocowy zawiera cukier, zagęstniki, aromaty itp. Dzięki dodaniu do mleka żywych kultur bakterii, które zmieniają cukier mleczny (laktozę) w kwas mlekowy, jest on lepiej przyswajalny niz mleko. Probiotyczne bakterie pomagają utrzymaćc równowagę flory bakteryjnej, zwłaszcza po kuracji antybiotykowej.
- Do ciast zamiast zwykłej mąki pszennej wsyp makę pełnoziarnistą (ma więcej błonnika i witamin z grupy B), nie zmieni to smaku wypieku.
- Desery warto wzbogacićc orzechami, najlepiej włoskimi, i migdałami. Po zmieleniu mogą one w ciastach zastąpić częściowo (w niektórych przypadkach całkowicie) zwykłą mąkę. Takie ciasto będzie na pewno zdrowsze (bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3 obniżające poziom złego cholesterolu; migdały to skarbnica witaminy E).
- Na wykorzystanie w deserach zasługuje też brązowy nieoczyszczony ryż, np. do słodkich zapiekanek z owocami i bakaliami, a także płatki owsiane, które obniżają ciśnienie krwi, są też znakomitym źródłem antyrakowego selenu. Płatki zyskają na smaku, gdy uprażysz je na patelni.
- Do deserów pasuje gorzka czekolada (im wiecej ziarna kakaowego, tym lepiej) – ma mniej cukru niż mleczna, zawiera magnez i żelazo.
