Jedz więc więcej pieczywa, makaronów, kasz z grubego przemiału, warzyw, ryb, a mięsa niewiele, by zachować dobre samopoczucie, sprawność intelektualną oraz kondycję fizyczną.
Białko
Stanowi jedynie zapasowe źródło energii, na wypadek gdyby skończyły się węglowodany. Nadmiar białka organizm magazynuje w postaci dodatkowych kilogramów, dlatego należy je spożywać tylko w niewielkich ilościach. Źródłem białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Lepsze jest białko roślinne, nie zawiera tłuszczu, a ma dużo błonnika (zwłaszcza rośliny strączkowe, np. fasola, groch, soja). Wybieraj chude mleko i jego przetwory (0,5 proc.). Mięso jest nam potrzebne, jednak w niewielkich ilościach. Dostarcza białka, ale też dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii. Najmniej ich w cielęcinie i mięsie drobiowym. Wołowina, choć bogata w witaminę B12 i A, cynk i żelazo, ma wiele nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Wieprzowina dostarcza dużo białka i najlepiej przyswajalne żelazo, ale jest kaloryczna i ciężkostrawna. Dlatego mięso wołowe lub wieprzowe powinniśmy jeść raz w tygodniu. W pozostałe dni zastąp je białym mięsem albo rybami.
Lekka przekąska
Na wycieczkę weź warzywa i owoce. Ogórki, arbuz, truskawki, grejpfrut, agrest zawierają dużo wody, więc dobrze gaszą pragnienie. A jeżeli nie możesz obyć się bez czegoś konkretniejszego, przygotuj kanapkę z pieczywa z grubego przemiału albo chrupkiego z pieczoną piersią kurczaka czy żółtym serem. Nie zawijaj jedzenia w folię aluminiową ani plastikową, ponieważ w wysokiej temperaturze może się szybko zepsuć. Lepszy jest pergamin. Kanapka trochę obeschnie, ale dłużej zachowa świeżość. Do picia można wziąć kefir, jogurt, sok i koniecznie wodę.
Warzywa i owoce
Trzeba je jeść, zwłaszcza w sezonie, bo są skarbnicą witamin, soli mineralnych, skrobi (rośliny strączkowe) i błonnika. Warzywa i owoce to niezastąpione źródło antyoksydantów, czyli witamin C i E, beta-karotenu (prowitaminy A), które zwalczają wolne rodniki, chroniąc przed chorobami cywilizacyjnymi i nadając skórze młody wygląd. Witaminę C znajdziesz w brokułach, kapuście, papryce, szpinaku, natce pietruszki, porzeczkach, truskawkach i owocach cytrusowych. Źródłem beta-karotenu jest marchew, kabaczek, brzoskwinie, morele. Dużo witaminy E zawiera botwina, dynia, brukselka, biała kapusta. Warzywa jedz do każdego posiłku. Są niskokaloryczne, dlatego można po nie sięgać bez ograniczeń. Większość owoców też można jeść do woli. Wyjątek stanowią winogrona, mandarynki, czereśnie, banany i awokado, ponieważ dostarczają sporo kalorii. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo albo w postaci soku. Wypicie trzech szklanek różnych soków dziennie daje niemal tyle samo korzyści co zjedzenie 1,5 kg owoców i warzyw.
Węglowodany
Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone (50–60 proc.), które wolno się wchłaniają i długo zapewniają uczucie sytości. Ich zaletą jest również to, że zawierają dużo błonnika, wartościowe białko roślinne, witaminy z grupy B, witaminę E i prowitaminę A, mają mało kalorii i tłuszczu. Błonnik roślinny poprawia trawienie, zapobiega rakowi jelita grubego, chorobom serca i cukrzycy, wiąże metale ciężkie, oczyszczając organizm z toksyn. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie z grubego przemiału, gruboziarnistych kaszach i makaronach, ziarnach, ziemniakach, warzywach. Są zdrowe i nie tuczą, pod warunkiem że się je spożywa w rozsądnych ilościach. Zjedz np. makaron z sosem z pomidorów zamiast mięsnego. Nie wolno dobrych węglowodanów złożonych mylić ze złymi węglowodanami prostymi, które szybko dostają się do krwi i szybko spalają. Są one w produktach zawierających cukier i słodkich owocach, których powinniśmy jeść jak najmniej.
Tłuszcze
Powinny dostarczać 25–35 proc. energii. Bronią przed zimnem i umożliwiają transport witamin A, D, E i K. Problem w tym, że powinny to być tłuszcze nienasycone. Zapobiegają miażdżycy, chorobom serca i układu krążenia, a dzięki zawartości witaminy E nadają skórze młody wygląd. Ich źródłem jest oliwa i inne oleje, zwłaszcza rzepakowy, a także ryby morskie – ich tłuszcz (tran) składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-3, które wykazują działanie przeciwkrzepliwe, ułatwiają wchłanianie wapnia i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Kwasy tłuszczowe nasycone, które znajdują się w mięsie, wędlinach, nabiale, nie powinny dostarczać więcej niż 6–7 proc. energii. Powodują wzrost stężenia cholesterolu, sprzyjają miażdżycy.
Woda
Jest niezbędna do wszystkich przemian metabolicznych, rozpuszcza sole mineralne i witaminy, oczyszcza organizm z toksyn, reguluje temperaturę. Mimo że odgrywa tak ważną rolę, organizm nie jest w stanie jej magazynować. Dlatego powinno się wypijać dziennie 2 l napojów. Ale podczas jazdy na rowerze, joggingu, spaceru czy innych ćwiczeń, kiedy się pocisz, organizm traci więcej wody, dlatego trzeba na bieżąco uzupełniać płyny. Na odwodnienie są narażone zwłaszcza osoby starsze, ponieważ w ich organizmie jest z reguły mniej wody. Zawsze należy mieć przy sobie niegazowaną wodę i popijać po kilka łyków, nie czekając, aż poczujesz pragnienie. Wody bez bąbelków lepiej gaszą pragnienie niż gazowane. Dwutlenek węgla uciska ścianki przewodu pokarmowego i daje złudzenie wypełnienia, choć organizm nie został jeszcze nawodniony.
miesięcznik "Zdrowie"
