Warzywa szklarniowe mają także mniejszą wartość odżywczą niż te z tradycyjnych upraw. Co możesz zrobić, by uratować rodzinny bilans witaminowy?
Jadaj mrożonki
Produkowane są w pełni sezonu z warzyw i owoców tuż po zbiorze, a więc najbardziej wartościowych. Nowoczesna technologia szybkiego zamrażania w niskiej temperaturze pozwala utrwalić zawarte w nich cenne składniki do czasu, gdy mrożonka zostanie użyta. Tak więc pod koniec zimowego sezonu korzystniej jest gotować dania z użyciem warzyw mrożonych niż świeżych, znacznie mniej wartościowych o tej porze roku. Aby zachować jak najwięcej witamin, mrożone warzywa warto gotować krótko na parze, ewentualnie smażyć w woku.
Zielenina i kiełki
Już na jesieni dobrze kupić w sklepie ogrodniczym zioła w doniczce i przesadzić je do większych donic, które ustawisz na parapecie. Godne polecenia są koperek, melisa, szałwia, mięta (zawierają m.in. wit. B, C i PP, a koperek – także kwas foliowy).
Ostrożnie z egzotyką
Z braku świeżych rodzimych owoców sięgasz czasem po te sprowadzane z zagranicy. Niektóre z nich to kopalnia cennych składników: awokado, kiwi, mango i banany są bogate w kwas foliowy, zaś cytrusy, ananas, kiwi, papaja i gujawa – w witaminę C. Jednak egzotyczne specjały mogą uczulać. Jeśli wcześniej ich nie próbowałaś, zacznij od małej ilości i obserwuj, czy nie pojawia się wysypka albo dolegliwości układu pokarmowego.
Pestki i ziarna
Dobrze mieć pod ręką garść orzechów, pestek z dyni albo słonecznika. Dzieciom z powodzenie zastapią słodycze. Wszystkie orzechy i pestki są bogate w kwas foliowy, natomiast orzechy laskowe, migdały, nasiona sezamu i pestki słonecznika to dobre źródła witaminy E. Ostrożność jest wskazana tylko w przypadku orzechów arachidowych – to silny alergen. Warto także pamiętać, że zarówno pestki, jak orzechy są bardzo kaloryczne. Trzeba je zatem jadać z umiarem.
Kup korzenie pietruszki z kiełkującymi listkami i posadź w donicy – będziesz miała świeżą natkę, bogatą w witaminę C. Do kanapek i sałatek dodawaj świeże kiełki. Na rynku jest ich duży wybór: możesz kupić kiełki lucerny, słonecznika, fasoli mung, brokuła, rzodkiewki... Są znacznie bogatsze w substancje odżywcze niż dojrzałe rośliny. Przed zjedzeniem przepłucz je delikatnie wodą na sicie. Jadaj je tylko na surowo i zawsze sprawdzaj datę ważności.
Kiszone znaczy zdrowe
Kiszenie było w dawnych czasach jedną z niewielu metod konserwowania warzyw na zimę. W ubogiej zimowej diecie (pamiętajmy, że jeszcze sto lat temu nie było mrożonek, a na kupowanie sprowadzanych z zagranicy cytrusów mogli sobie pozwolić jedynie nieliczni) kiszonki stanowiły główne źródło witaminy C. Mają one jeszcze dodatkową zaletę: w wytworzonym podczas kiszenia kwasie mlekowym są pożyteczne bakterie, które wspomagają trawienie i wpływają korzystnie na florę bakteryjną przewodu pokarmowego.
Kiszonki to nie tylko ogórki i kapusta. Zakisić można też wyjątkowo bogatą w witaminę C paprykę lub mieszankę warzyw (np. ogórka, papryki, cebuli, czosnku). Warto wiedzieć, że kiszone ogórki czy papryka są lżej strawne niż świeże.
Uwaga: jeśli masz podwyższone ciśnienie tętnicze, powinnaś zachować umiar w jedzeniu warzyw kiszonych z powodu dużej zawartości soli kuchennej.
Suszone owoce
To naturalna konserwa – po odparowaniu sporej części wody ze świeżych owoców, wszystkie zawarte w nich składniki ulegają skoncentrowaniu. Morele, śliwki, jabłka i daktyle są bogatym źródłem witaminy A i beta-karotenu, zawierają też bardzo ważny (szczególnie dla przyszłej mamy i jej dziecka) kwas foliowy.
Suszone morele i jabłka mają też nieco witaminy C. Bogata w tę witaminę, a także w witaminę A i witaminy z grupy B, jest suszona żurawina. Suszone owoce obfitują ponadto w błonnik. Warto po nie sięgać np. w charakterze drobnej przekąski – żeby zastąpić nimi słodycze lub złagodzić nagły atak głodu. Niektóre dzieci za nimi przepadają. Kobietom w ciąży pomogają pokonać mdłości i przy zaparciach. Suszone owoce są jednak dość kaloryczne, nie przesadzaj z ich ilością.
Soki bez konserwantów
Gdy odczuwasz niedosyt świeżych owoców i warzyw, dobrym rozwiązaniem są soki warzywne i owocowe. Ale, uwaga: to nie mogą być soki wyprodukowane z wody, cukru i koncentratu owocowego, tylko świeżo tłoczone, niezawierające konserwantów, barwników ani cukru naturalne soki.
Hoduj rzeżuchę
Doskonałym sposobem na uzupełnienie witamin C, PP, E, B, a także żelaza, jest rzeżucha. Możesz ją wyhodować sama, wysiewając nasionka na wilgotnej ligninie umieszczonej w płaskim naczyniu, które ustawisz w jasnym miejscu (ale nie bezpośrednio na słońcu). Warstwa ligniny powinna być zawsze dość wilgotna; po 10 dniach roślinki urosną do wysokości ok. 2 cm i można je wygodnie ścinać nożyczkami. Rzeżuchę możesz też hodować w specjalnym podwójnym naczyniu z ceramiki: do dolnej misy nalewasz wodę, a na górną wysiewasz nasionka, dbając o to, by do czasu wypuszczenia przez roślinki korzeni dno górnej misy dotykało powierzchni wody w dolnej misie.
Na rynku jest ich coraz większy wybór – są to soki o krótkim terminie przydatności do spożycia (1–2 dni) lub pasteryzowane, o dłuższym terminie przydatności, ale również niezawierające sztucznych dodatków. Do takich soków nie dodaje się podczas produkcji wody – zawierają jej tylko tyle, ile jest w świeżych owocach i warzywach. Są one nieklarowane, czyli naturalnie mętne – mają w swoim składzie miąższ lub nawet cząstki owoców lub warzyw.
Szklanka herbaty
Dodatkową dawkę witamin i minerałów możecie sobie zaaplikować rodzinnie, popijając w ciągu dnia owocowe herbaty, np. malinową, jabłkową, żurawinową czy z dodatkiem aronii. Przy zakupie nie kieruj się jednak wyłącznie nazwą herbaty, tylko zerknij na jej skład. Dobra herbata owocowa zawiera cząstki suszonych owoców, nie powinna być sztucznie aromatyzowana ani zawierać barwników.
„Abecadło” witamin (A, B, C, F, K, PP) zawiera także herbata zielona – i tu także przy kupnie warto się trzymać zasady „im bardziej naturalne, tym lepsze”, a mając do wyboru zieloną herbatę w saszetkach i liściastą – wybierać tę drugą. Pamiętaj tylko, by nie zalewać zielonej herbaty wrzątkiem – woda powinna mieć temperaturę ok. 70°C.
