Spis treści
- Ćwiczenia na mocne kości: wzmacnianie mięśni zewnętrznej części ud
- Ćwiczenia na mocne kości: wzmacnianie czworogłowego mięśnia uda
- Ćwiczenia na mocne kości: usprawnianie mięśni ramion
- Kształtowanie mięśni wewnętrznej strony ud
- Trening zmysłu równowagi
- Wzmacnianie mięśni brzucha
- Wzmacnianie mięśni grzbietu
Ćwiczenia na wzmocnienie kości należy wykonywać przez całe życie. W przeciwnym razie na starość z pewnością rozwinie się osteoporoza, na którą narażone są zawłaszcza kobiety. Po 40. roku życia w organizmie kobiety obniża się poziom estrogenów. Wpływa to na zakłócenia gospodarki mineralnej całego ustroju - także wapniem, który jest głównym budulcem kości. Stają się one coraz słabsze, bardziej podatne na złamania. Takie zjawisko nazywa się osteoporozą wtórną. Można mu zapobiec, stosując dietę bogatą w wapń i witaminę D3 oraz regularnie ćwicząc. Kość nie jest bowiem strukturą stałą i niezmienną. Gdy się gimnastykujemy, rozciągamy przylegające do niej mięśnie, uruchamiają się procesy fizyczne pobudzające powstawanie nowej tkanki kostnej. Ćwiczyć powinny również i te osoby, u których zrzeszotnienie kości już się rozpoczęło. Może to zahamować dalszy postęp choroby.
Ćwiczenia na mocne kości: wzmacnianie mięśni zewnętrznej części ud
Poziom I: Stań obok krzesła, oprzyj lewą rękę o oparcie, wyprostowaną prawą nogę unieś w bok. Następnie napnij mięśnie ud, policz do trzech i opuść nogę. Powtórz 8 razy i zmień nogę.Poziom II: Wykonaj to samo z obciążeniem nogi. Zacznij od ciężarka o wadze 1 kg.
Ćwiczenia na mocne kości: wzmacnianie czworogłowego mięśnia uda
Poziom I: Usiądź na krześle z nogami ugiętymi pod kątem prostym, a plecy wesprzyj o oparcie. Wyprostuj lewą nogę w kolanie, napnij mięśnie ud, policz do trzech i opuść nogę. Powtórz 8 razy i zmień nogę.Poziom II: Zrób to samo z obciążeniem 1–2 kg.
Ćwiczenia na mocne kości: usprawnianie mięśni ramion
Poziom I: Usiądź na krześle i oprzyj się. Ugnij lewą rękę w łokciu, kierując ją w stronę ramienia. Napnij mięśnie, policz do trzech i opuść rękę. Powtórz 8 razy.Poziom II: Wykonaj to samo ćwiczenie z obciążeniem do 5 kg.
Kształtowanie mięśni wewnętrznej strony ud
Poziom I: Stań na lewej nodze i oprzyj dłoń o oparcie krzesła. Prawą nogę podnieś ukośnie do góry, napinając wewnętrzną część uda. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy i zmień nogę.Poziom II: Wykonaj to ćwiczenie z obciążeniem, zaczynając od 1 kg.
Trening zmysłu równowagi
Poziom I: Stań w odległości 20 cm od krzesła, oprzyj ręce o oparcie. Oderwij pięty od podłogi, przenosząc cały ciężar ciała na palce. Policz do trzech, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.Poziom II: Wykonaj to samo ćwiczenie bez trzymania się krzesła.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Poziom I: Usiądź na brzegu krzesła, złap się rękami za siedzisko. Ugnij nogi w kolanach i unieś skrzyżowane, do wysokości barków. Przyciągnij je do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.Poziom II: Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Zapleć dłonie na karku, i trzymając prosto głowę, unieś barki. Policz do trzech. Powtórz 8 razy.
Wzmacnianie mięśni grzbietu
Poziom I: Usiądź na krześle z rękoma opuszczonymi. Unieś je wyprostowane nad głowę, napnij mięśnie pleców, policz do trzech, a następnie opuść ręce. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Poziom II: Połóż się na brzuchu. Oderwij od podłogi głowę i ręce ugięte w łokciach. Napnij mięśnie pleców, policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
Gimnastyka dla kobiet w okresie menopauzy to szansa na przedłużenie młodości. Nie potrzebne są mordercze treningi - wystarczy kilka minut gimnastyki dwa razy w tygodniu. Każde z prezentowanych przez nas ćwiczeń ma dwa poziomy trudności: pierwszy, łatwiejszy, przeznaczony jest dla pań, które dopiero zaczynają się gimnastykować, drugi, trudniejszy, dla kobiet wysportowanych.
miesięcznik "Zdrowie"
