Co ci to daje?
Bieg jest ćwiczeniem o charakterze aerobowym (tlenowym) – wzmacnia układ oddechowo-krążeniowy. Serce biegacza jest bardziej wydolne, zwiększa się jego objętość, ciśnienie się normalizuje, puls obniża. Naczynia krwionośne staja się elastyczniejsze, płuca sprawniejsze, przez to mózg jest lepiej dotleniony. Regularne biegi to sprawdzony środek antystresowy i jedna z najskuteczniejszych form terapii antydepresyjnej (na początku choroby wygrywa z lekarstwami w pigułkach!). Po treningu masz nie tylko doskonały humor, ale też satysfakcję, że udało ci się pokonać własne słabości. Jogging daje wiarę w siebie, uczy cierpliwości. Jest także okazją do przemyśleń, nabrania dystansu i wewnętrznego spokoju.
Gdzie i kiedy?
Jogging najlepiej uprawiać w lesie czy parku – naturalne nawierzchnie są przyjazne stawom. Możesz biegać o dowolnej porze dnia, ale jeśli zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, ruszaj w trasę rano, przed śniadaniem. Na czczo organizm czerpie z rezerw energii, a więc spala najwięcej tłuszczu. Przed rannym biegiem zrób krótką rozgrzewkę – porozciągaj łagodnie mięśnie całego ciała.
Czego potrzebujesz?
Aby zapewnić sobie komfort treningu, potrzebujesz jedynie wygodnych butów przeznaczonych specjalnie do biegania – warto zainwestować w dobrą, sportową markę. Ubranie (T-shirt, spodnie dresowe) powinno odprowadzać wilgoć ze spoconej skóry. Z tego powodu wybieraj raczej materiały syntetyczne. W zimie ochronią cię dodatkowo przed utratą ciepła.
Twój plan treningowy
Zanim zaczniesz uprawiać jogging, poświęć kilka dni na intensywne spacery – w ten sposób przygotujesz organizm do większego wysiłku. Potem przystąp do realizacji planu. Jeżeli któryś dzienny program okaże się zbyt trudny, powtórz go podczas następnego biegu. Pamiętaj, że biegasz dla przyjemności, nie za karę! Przyzwyczajenie organizmu do wysiłku, jakim jest bieg, może trwać długo. Działaj metodą małych kroków, stopniowo podnosząc poprzeczkę. Skracaj czas marszu do chwili, gdy będziesz w stanie biegiem pokonać cały przewidziany dystans:
- biegnij 2 min, idź 4 min, powtórz 5 razy
- biegnij 3 min, idź 3 min, powtórz 5 razy
- biegnij 4 min, idź 3 min, powtórz 4 razy
- biegnij 5 min, idź 2 min, powtórz 4 razy
- biegnij 7 min, idź 2 min, powtórz 3 razy
- biegnij 9 min, idź 2 min, powtórz 3 razy
- biegnij 13 min, idź 2 min, powtórz 2 razy
- biegnij 17 min, idź 1 min, powtórz 2 razy
- biegnij 24 min, idź 1 min, powtórz 2 razy
- biegnij 30 minut zanim zrobisz pierwszy krok
Zanim zrobisz pierwszy krok
Pamiętaj, że tułów musi być prosty – napinaj więc mięśnie brzucha tak, żeby wzmocniły kręgosłup. Ręce powinny być zgięte pod kątem prostym i poruszać się w rytm kroków. Patrz przed siebie, nie chowaj brody w ramiona, bo to utrudnia oddychanie, a niedobór tlenu sprawia, że mięśnie szybciej się męczą. Wciągaj powietrze nosem i ustami. Jeśli z kimś biegasz, łatwo skontrolujesz odpowiednie tempo – optymalna szybkość to taka, która pozwala swobodnie rozmawiać z partnerem. Do biegania wybieraj park, las, plaże albo miejsca oddalone od wzmożonego ruchu samochodowego.
miesięcznik "Zdrowie"
