Spis treści
Osteoporoza to choroba, której mogą zapobiec m.in. ćwiczenia. Codzienna gimnastyka - bieganie czy taniec - sprawiają, że będziesz miała kłopotów po 50. roku życia. Ciało lubi ruch i wysiłek. Kości są tym mocniejsze, im bardziej je obciążamy. Przekonali się o tym astronauci przebywający długo w stanie nieważkości, pozbawieni nacisku siły grawitacji. Okazało się, że masa ich kości zmniejszała się w zastraszającym tempie. Zatem, jeśli nie chcesz cierpieć na osteoporozę, zacznij ćwiczyć już dziś.
W młodym wieku możesz uprawić sporty o dużej intensywności wysiłku, np. koszykówkę, siatkówkę, bieganie. Skuteczne są też ćwiczenia na siłowni. Absolutne minimum to szybki 40-minutowy spacer 3-4 razy w tygodniu. Dobry jest też spacer z kijkami nordic walking. Nie tylko usprawnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy oraz zwiększa pobór tlenu, ale rozwija i wzmacnia mięśnie kończyn dolnych i górnych oraz tułowia, ramion i barków. Nie obciąża stawów.
Osteoporoza - ćwiczenia
Ćwiczenie nr 1
Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach na twardym podłożu, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte brzuch lekko wciągnięty. Ćwiczenie polega na wnoszeniu ramion przodem razem z laską, a następnie na opuszczaniu ramion z dotknięciem do kolan.
Ćwiczenie nr 2
Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, lędźwie dociśnięte do podłoża. Ćwiczenie polega na naprzemiennym wyprostem nogi i przeciwległej ręki, ze zmianą stron.
Ćwiczenie nr 3
Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, brzuch wciągnięty. Ćwiczenia polega na naprzemiennym dociąganiu nóg do brzucha.
Ćwiczenie nr 4
Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach nogi zgięte, stopy oparte. Wykonaj skłon tułowia dotknięciem kolan palcami.
Ćwiczenie nr 5
Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach nogi zgięte, stopy oparte. Wypchnij miednicę do góry i wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy.
Ćwiczenie nr 6
Usiądź na krześle, stopy powinny dotykać podłogi. Ćwiczenie polega na prostowaniu podudzia, raz prawego, raz lewego.
Ćwiczenie nr 7
Usiądź na krześle, stopy powinny dotykać podłogi. Z kolei ręce są splecione za głową. Ćwiczenie polega na skrętach tułowia raz w lewo, raz w prawo, tempo bardzo wolne.
Ćwiczenie nr 8
Weź do ręki piłkę, usiądź na krześle, stopy powinny dotykać podłogi. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki.
Ćwiczenie nr 9
Pozycja wyjściowa - pozycja stojąca, ręce oparte o tył krzesła. Ćwiczenia polega na unoszeniu zgiętej nogi, raz lewej, raz prawej.
Ćwiczenie nr 10
Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce pod brodą. Ćwiczenia polega na naprzemiennym zginaniu kolan.
Osteoporoza - pamiętaj o unikaniu obciążania kręgosłupa
- podczas leżenia oś kręgosłupa powinna być w jednej linii
- w trakcie zamiatania lub podnoszenia przedmiotów z podłogi uginamy kończyny w biodrach i kolanach
- ścielenie łóżka - należy pamiętać o ugięciu kolan i zachowania prostych pleców
- odkurzanie - należy pamiętać o zachowaniu prostych pleców i nóg\
- miska do prania powinna być ustawiona na wysokim stołku, a sznurek do wieszania bielizny - na wysokości tułowia
- siedzenie przy stole - oparcie powinno utrzymywać kręgosłup piersiowy w wyproście i podpierać w odcinku lędźwiowym. Przedramiona oparte o stół, stopy dotykają podłogi
- prasowanie - kończyny dolne w lekkim rozkroku, jena noga ustawiona nieco wyżej
- podnosimy, kucając lub przyklękając na jedno kolano. Duże rzeczy powinny znajdować się między nogami.
