Miałaś przerwę w ćwiczeniach spowodowaną zamknięciem siłowni lub przejściem COVID? Jeśli przez kilka ostatnich miesięcy nie ćwiczyłaś w domu i dopiero teraz masz zamiar regularnie trenować na siłowni, to warto zrobić to metodą małych kroków. Dzięki temu szybko się nie zniechęcisz i unikniesz kontuzji. Zobacz, jak wrócić na siłownię i do ćwiczeń po przerwie covidowej.
Spis treści
- Od czego zacząć powrót do ćwiczeń po przerwie?
- Jakie ćwiczenia wybrać po przerwie spowodowanej lockdownem?
- Jak często ćwiczyć po przerwie covidowej?
- Jak nie utracić motywacji?
- Daj sobie czas!
Od czego zacząć powrót do ćwiczeń po przerwie?
Przede wszystkim na początku warto zastanowić się nad celem ćwiczeń. Czy chcesz rozpocząć regularne treningi, by:
- poprawić swoją kondycję oraz wydajność,
- schudnąć,
- zbudować masę mięśniową.
Każdy cel jest inny i będzie wymagał różnych treningów. Warto jednak wiedzieć, że na początku należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, liczbę treningów i powtórzeń.
Jeśli kilka miesięcy temu biłaś rekordy kilometrów na bieżni lub liczbę podnoszonych kilogramów na sztandze, to w tym momencie będziesz musiała wrócić do punktu wyjścia i zacząć wszystko od początku. Pierwsze treningi powinny być bardzo delikatne, niedługie, niezbyt intensywne, z niewielkim obciążeniem.
Czytaj również: Ćwiczenia z taśmą - na co pomagają i jak ćwiczyć z taśmą?
Jak odzyskać figurę po ciąży? Pomogą ci w tym dieta i odpowiednia aktywność fizyczna
Jakie ćwiczenia wybrać po przerwie spowodowanej lockdownem?
Wybór pierwszych ćwiczeń po przerwie zdecydowanie zależy od celu treningowego. Zawsze jednak każde ćwiczenia muszą być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką. O tym nie można zapominać, ponieważ źle przygotowane i nierozgrzane mięśnie mogą ulec kontuzji w czasie treningu.
Zaczynając ćwiczenia na siłowni po długiej przerwie, można skierowanie pierwsze kroki w kierunku bieżni, by wykonać na niej krótki marsz, który już rozgrzeje i przygotuje mięśnie do ćwiczeń. Unoszenie kolan do klatki piersiowej też jest dobrym pomysłem, tak samo jak wszelkie wymachy rąk i nóg.
Przed treningiem trzeba dokładnie rozgrzać całe ciało, łącznie z kostkami u nóg i nadgarstkami. W tym wypadku sprawdzi się wykonywanie popularnego kręcenia stopami oraz dłońmi. Gdy wszystkie stawy zostaną dobrze rozgrzane, można zrobić pajacyki, a także wypady nogami w tył i w przód. Dopiero po takiej rozgrzewce można pomyśleć o treningu.
Lepiej nie rzucać się od razu na zorganizowane przez instruktora siłowni zajęcia. Chyba że są to specjalne treningi dla początkujących. Jeśli jednak nie, to zazwyczaj takie treningi są bardzo intensywne i szybko mogą zniechęcić do ćwiczeń. Lepiej jest w swoim tempie pobiegać na bieżni lub wykonać serię ćwiczeń z masą własnego ciała.
Takie treningi doskonale rozwijają kondycję i wytrzymałość, a także są świetnym wstępem do ćwiczeń siłowych na rozbudowę masy mięśniowej.
Jak często ćwiczyć po przerwie covidowej?
Wszystko oczywiście zależy od indywidualnych preferencji, kondycji i stanu organizmu. Przyjmuje się jednak, że powrót do ćwiczeń nie powinien być obciążający. Trzeba dać czas organizmowi, by przyzwyczaił się do nowej rutyny, mógł się zregenerować. Najlepiej jest więc wykonywać ćwiczenia co dwa dni, czyli 3-4 razy w tygodniu.
To wystarczająca liczba treningów również przy budowaniu masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięśnie rosną właśnie wtedy, gdy organizm się regeneruje. Zbyt intensywne treningi mogą prowadzić natomiast do przeciążenia, braku regeneracji, a tym samym szybkiego zniechęcenia do ćwiczeń.
Jak nie utracić motywacji?
Przede wszystkim nie warto od razu zaczynać od najcięższych ćwiczeń. Kontuzje, ból, zakwasy mogą skutecznie zdemotywować i zniechęcić do kolejnych treningów. Nie warto też być dla siebie katem i zmuszać się do ćwiczeń, za którymi się nie przepada. Nie musisz przecież podnosić ciężarów czy korzystać z bieżni.
Siłownie oferują znacznie więcej i każdy znajdzie coś dla siebie. Ulubione ćwiczenia są świetną dawką motywacji. Zachęcić do regularnych ćwiczeń może też wizja osiągnięcia wymarzonego celu. Trzeba jednak mieć świadomość, że nie stanie się to z dnia na dzień, zwłaszcza po długiej przerwie od treningów.
Warto też oczywiście pamiętać, że w osiągnięciu celu pomoże również odpowiednia dieta, a nie tylko same treningi. Jeśli celem jest schudnięcie, to warto pomyśleć o redukcji kalorii, natomiast w przypadku budowania masy mięśniowej należy zwiększyć dzienną dawkę spożywanych kalorii.
Ważne jest też, żeby nie porównywać się do nikogo i trenować w swoim własnym tempie. Jeśli osoba ci bliska szybciej wróciła do formy po przerwie od ćwiczeń, to nie przejmuj się tym i nie próbuj jej dorównać. Ty dojdziesz do wprawy w ćwiczeniach w odpowiednim dla siebie momencie. Widocznie twoje ciało potrzebuje nieco więcej czasu i nie ma w tym nic złego. Bądź dla siebie wyrozumiała i łaskawa, bo w przeciwnym wypadku możesz szybko się zniechęcić.
Czytaj również: Kalkulator BMI - oblicz wskaźnik BMI i sprawdź swoją wagę
Bieganie po ciąży, czyli jak szybko schudnąć i wzmocnić organizm
Daj sobie czas!
Mówi się, że „nie od razu Rzym zbudowano” i to doskonale odnosi się nawet do tak prozaicznej rzeczy, jak powrót do regularnych ćwiczeń. Oczywiste jest, że początkowo możemy być nawet załamani brakiem kondycji, siły, koordynacji ruchowej. Z czasem jednak to wszystko się zmieni, oczywiście pod warunkiem, że się nie poddamy i będziemy regularnie trenować.
Pamiętaj jednak, by na początek nie obciążać swojego ciała i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. Małymi krokami z pewnością osiągniesz swój cel treningowy.
