Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie dna miednicy, o których często wspomina się w kontekście nietrzymania moczu i ćwiczeń mięśni dna miednicy przed i po porodzie. Rzeczywiście, mięśnie Kegla odgrywają ogromną rolę w procesie kontroli pęcherza. Są też mięśniami bardzo narażonymi na nadwerężenie i uszkodzenie w wyniku ciąży i porodu. Wyjaśniamy, czym są mięśnie Kegla i jakie pełnią funkcje w organizmie.
Spis treści
- Jaką funkcję pełnią mięśnie Kegla?
- Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?
- Jak działają mięśnie dna miednicy?
- Co zwiększa ryzyko osłabienia mięśni Kegla?
- Czy można zapobiec osłabieniu mięśni Kegla?
- Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
- Od czego zacząć ćwiczenia mięśni dna miednicy?
Jaką funkcję pełnią mięśnie Kegla?
Pracując nad naszą sylwetką na siłowni, często zapominamy o tych mięśniach, których na zewnątrz nie widać, a które również są niezwykle ważne - o mięśniach Kegla. Mięśnie dna miednicy odgrywają ważną rolę w codziennym życiu, mocne mięśnie Kegla ułatwiają też poród i powrót do formy po okresie połogu.
Sprawne mięśnie dna miednicy, inaczej nazywane mięśniami Kegla (od nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla), zapewniają podparcie dla narządów miednicy mniejszej, a więc są odpowiedzialne za utrzymanie macicy, pęcherza, jelita cienkie i odbytnicy we właściwym położeniu.
Przez to mają znaczenie w kontrolowaniu pęcherza i procesu wypływania moczu, odpowiadają także za kobiecy orgazm i poziom podniecenia podczas stosunku. Ich sprawność zapobiega nie tylko wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, ale i wypadanie narządu rodnego.
Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla znajdują się między kością łonową, guziczną i odbytnicą. Aby zlokalizować mięśnie Kegla, najłatwiej jest wykonać proste ćwiczenie podczas wizyty w toalecie. W trakcie oddawania moczu zatrzymaj jego strumień kilkakrotnie - mięśnie, które w to zaangażujesz, to właśnie mięśnie dna miednicy.
Innym sposobem jest włożenie palca do pochwy. Mięśnie które się wokół niego zaciskają to mięśnie Kegla.
Jak działają mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy otaczają cewkę moczową. Gdy pęcherz napełni się moczem, rozluźniają się, pozwalając wypłynąć mu na zewnątrz. Mięśnie Kegla zaciskają się również w czasie orgazmu, gdy zaciskają się na męskim członku.
Skurcz mięśni dna miednicy polega na ich uniesieniu się i zaciśnięciu. Łączy się to ze wzrostem napięcia ciśnienia wewnątrzcewkowego i aktywacją mięśni brzucha oraz przepony. To pokazuje, dlaczego ciąża i poród znacząco wpływa na kondycje mięśni Kegla.
Co zwiększa ryzyko osłabienia mięśni Kegla?
Na osłabienie mięśni Kegla wpływa wiele czynników: przede wszystkim ciąża i poród, ale i zabiegi chirurgiczny, menopauza, nadwaga.
- Ciąża: macica, która regularnie rośnie w czasie 9 miesięcy oczekiwania na dziecko obciąża podtrzymujące ją mięśnie dna miednicy, dodatkowo uciska znajdujący się obok pęcherz, również kontrolowany przez mięśnie Kegla.
- Poród: tuż przed nim organizm przyszłej mamy wydziela hormony, które rozluźniają mięśnie i więzadła, przygotowując je do porodu. W czasie samego porodu mięśnie mogą ulec rozciągnięciu, a nawet uszkodzeniom.
Skutkiem osłabienia i nadwerężenia mięśni Kegla jest ich nieprawidłowe funkcjonowanie, a więc niedokładne zatrzymywanie moczu w pęcherzu, co powoduje jego niekontrolowany wyciek czy mniejsza satysfakcja podczas stosunku płciowego.
Czy można zapobiec osłabieniu mięśni Kegla?
Wzmacnianie mięśni Kegla jest naprawdę możliwe, dzięki ćwiczeniom. Wiele kobiet ich nie docenia, bo nie wie, jak dobroczynne są ich skutki. Tymczasem warto je wykonywać nie tylko w czasie ciąży i po porodzie, ale każdego dnia. Systematycznie i prawidłowo wykonując ćwiczenia Kegla, sprawisz, że mięśnie dna miednicy staną się elastyczne, mocne, idealnie napięte.
Zapobiegnie to ewentualnym powikłaniom poporodowym, takim jak wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie, obniżenie lub wypadanie narządu rodnego i pęcherza, trudności z osiąganiem satysfakcji seksualnej (zbyt luźna pochwa). Wykonywanie ćwiczeń reguluje też czynność układu pokarmowego (mniej zaparć i hemoroidów), a także poprawia samopoczucie i zadowolenie z siebie.
Czytaj również:
Zapalenie pęcherza w ciąży. Sposoby na zakażenie dróg moczowych w ciąży
Poporodowe nietrzymanie stolca - przyczyny i leczenie
Fizjoterapia uroginekologiczna - kiedy warto z niej skorzystać?
Pęknięcie krocza: przyczyny, leczenie i higiena
Nietrzymanie moczu a seks. Czy unikanie bliskości jest uzasadnione?
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ta specyficzna, intymna gimnastyka nie wymaga chodzenia do fitness klubu, specjalnych przyrządów ani nawet rozkładania w domu koca czy sportowego stroju. Co więcej, nie trzeba na nią poświęcać żadnego dodatkowego czasu w ciągu dnia. Nie musisz więc mieć wyrzutów sumienia, że mogłabyś te chwile poświęcić dziecku czy zrobieniu czegoś w domu.
Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać podczas stania przy zlewie, kuchennym blacie albo w kolejce do sklepowej kasy, siedzenia na ławce w parku, w samochodzie, przy komputerze i w wielu innych, codziennych sytuacjach. Potrzebna jest do tego tylko wola i konsekwencja.
Ćwiczenia generalnie polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi. A mianowicie o te, które zaciskasz, powstrzymując strumień moczu. Jednak, uwaga: podczas tej czynności nie powinnaś ćwiczyć, bo może to doprowadzić do zakażenia dróg moczowych. Zatrzymanie strumienia moczu ma ci tylko pomóc w identyfikacji owych mięśni – potem już trzeba ćwiczyć na sucho.
Od czego zacząć ćwiczenia mięśni dna miednicy?
Podczas ćwiczeń Kegla mięśnie brzucha nie powinny być napięte, dlatego, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, najlepiej zacznij na leżąco, kontrolując dłonią, czy nie napinasz brzucha.
- Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy płasko oprzyj o podłoże, rozstawiając je na odległość 20–30 cm. Jedną rękę ułóż wzdłuż ciała, a dłoń drugiej połóż na brzuchu. Zaciśnij mięśnie okolic krocza, wytrzymaj 5–8 sekund, po czym je powoli rozluźnij, chwilę odpocznij i zrób to samo ponownie. Wykonując ćwiczenia, sprawdzaj dłonią, czy nie napinasz mięśni brzucha. Nie powinnaś też powstrzymywać oddechu.
Żeby sobie pomóc, możesz np. wyobrazić sobie, że dno twojej miednicy jest windą, a ty starasz się ją wciągnąć do góry – coraz wyżej, aż na najwyższy poziom. Gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie. A gdy zjeżdża w dół, stopniowo je rozluźniaj, aż „dojedziesz do parteru”.
Ćwiczyć trzeba systematycznie, codziennie wykonując co najmniej 30–40 skurczów. Nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Jednak po 5–6 tygodniach regularnej gimnastyki sama zauważysz różnicę, wkładając 2 palce do pochwy i czując, z jaką siłą zaciskają się na nich jej mięśnie, albo wkładając tam tampon (po upływie pełnych 6 tygodni połogu) i wypychając go następnie bez pomocy rąk – samą siłą mięśni pochwy.
miesięcznik "M jak mama"
