Spis treści
Rehabilitacja w wodzie (pływanie i aqua aerobic) przynosi bardzo dobre efekty. Ćwiczenia w wodzie wykonuje się prawie bez wysiłku, a mimo to poprawiają formę, rzeźbią sylwetkę i doskonale odprężają. Spora nadwaga, kiepska forma, bóle pleców, stawów czy kolan nie są przeszkodą dla gimnastyki w wodzie.
Uwaga! Pływanie sportowe nie jest zdrowe, bo jak każdy sport wyczynowy wiąże się z urazami i kontuzjami oraz niejednokrotnie potęguje wady postawy.
Rekreacyjne pływanie można uprawiać bez względu na wiek i fizyczną kondycję. Łączy w sobie trening aerobowy (tlenowy) i ćwiczenia siłowe, nie powodując przy tym takiego zmęczenia, jak np. zajęcia w siłowni czy bieganie. Jest przyjemną i bezpieczną formą rehabilitacji. Wspomaga leczenie różnych schorzeń ortopedycznych, neurologicznych, kardiologicznych, metabolicznych. Kształtuje sylwetkę i relaksuje.
Rehabilitacja w basenie: odciąża stawy, wzmacnia serce
Ze względu na opór wody pływanie i wykonywane w niej ćwiczenia są ćwiczeniami siłowymi. Ale jednocześnie wyporność wody powoduje, że odczuwany ciężar ciała jest nawet 10 razy mniejszy od rzeczywistego.
Trening w basenie przyniesie korzyści, jeśli będziemy pływać chociaż 3 razy w tygodniu po pół godziny.
Dlatego w wodzie ćwiczenia łatwiej wykonać niż w powietrzu, co ważne jest dla osób o słabej kondycji, po urazach, otyłych – nie przeciążają ścięgien, przyczepów, stawów ani mięśni. Woda przez swoją oporność amortyzuje wstrząsy i wymusza płynność ruchów, zapobiegając urazom. W wodzie człowiek nie upadnie, nie nabije sobie guza ani nie połamie kości, natomiast poprawi koordynację ruchową i równowagę w schorzeniach neurologicznych czy zaburzeniach równowagi (w przypadku np. osób starszych).
Pływanie aktywizuje większość mięśni obręczy barkowej, klatki piersiowej, pleców, brzucha, nóg oraz stabilizujących odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa. W czasie pływania mięśnie uwalniają się od napięć nagromadzonych w nich pod wpływem stresu albo przebywania w jednej pozycji, a krążki międzykręgowe oddalają się od siebie, przynosząc ulgę w bólu.
Pływanie zapobiega przeciążeniom, wadom postawy i pomaga je korygować. Ta forma aktywności zalecana jest głównie osobom, które mają problemy z kręgosłupem i stawami oraz profilaktycznie tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia i stronią od sportu.
Oddychanie w wodzie jest zdecydowanie trudniejsze, bo z każdym oddechem trzeba przeciwstawić się ciśnieniu wody. Dzięki temu zwiększa się pojemność płuc.
Pływanie odgrywa ważną rolę w profilaktyce i leczeniu osteoporozy – ściskanie kości przez mięśnie i obciążanie kości zwiększa ich gęstość. Zmuszając mięśnie do pracy, reguluje poziom cukru we krwi.
Jako ćwiczenie aerobowe zwiększa tętno i przyśpiesza oddech, pobudzając do pracy układ krążenia i oddechowy. Poprawia wydolność serca i układu krążenia. Zwiększa bowiem dopływ tlenu do tkanek, sprawia, że serce pracuje ekonomiczniej: rzadziej się kurczy, ale pompuje więcej krwi do tętnic. Naczynia wewnątrz ciała rozszerzają się, więc spada ryzyko choroby niedokrwiennej serca, żylaków i skrzeplin. Jest wskazane dla osób po zawale. Podnosi HDL (dobra frakcja cholesterolu) i obniża LDL (sprawca miażdżycy).
Jaki styl, taki efekt
Osoby zdrowe mogą pływać każdym stylem, pod warunkiem że będą go zmieniać podczas treningu, żeby stymulować wszystkie partie mięśni. Zaczynamy od stylu klasycznego, potem kilka basenów na grzbiecie, na koniec kraul. Pływanie tylko jednym stylem prowadzi do przeciążenia pewnych mięśni i zamiast pomóc, może zaszkodzić. Ważne jest też, by pływać prawidłowo, dlatego warto poprosić ratownika (trenera), żeby skorygował błędy. Mimo że jest to sport dla każdego, to nie przy wszystkich urazach czy schorzeniach można samemu wybierać rodzaj i intensywność treningu. Jeśli masz wątpliwości, jakim stylem wolno ci pływać, na wszelki wypadek skonsultuj się z lekarzem (rehabilitantem). Porady wymagają osoby, które mają problemy z kręgosłupem, po urazach czy operacjach stawów.
- Kraul na grzbiecie – najlepszy dla kręgosłupa
Rozluźnia mięśnie, nie powodując niekorzystnych wygięć. Już samo leżenie na wodzie bez ruchu pozytywnie działa na kręgosłup – wymusza pracę wszystkich mięśni, by utrzymać właściwą pozycję ciała.
Pływanie na plecach koryguje wady postawy: okrągłe plecy, kolana koślawe, płaskostopie. Aby zintensyfikować działanie terapeutyczne, po przeniesieniu ręki za głowę należy zanurzać ją w wodę jak najbliżej ciała. U osób ze skoliozą lepiej zamienić naprzemienną pracę rąk na symetryczną, żeby uniknąć pogłębienia rotacji kręgosłupa.
Przeciwwskazanie: zespół bolesnego barku, kłopoty z błędnikiem.
- Styl klasyczny
czyli żabka kryta, z głową zanurzoną przez większość czasu pod wodą, prawidłowo wykonany, tzn. bez zbytniego odginania głowy, nie obciąża żadnych mięśni kręgosłupa. Modeluje ramiona, pośladki, uda i może być wykorzystywany do korygowania wad postawy głównie w odcinku lędźwiowym (skoliozy i dyskopatie lędźwiowe).
Aby wzmocnić działanie rehabilitacyjne, należy wydłużyć fazę poślizgu (wyciąganie się). Prowadzenie rąk tuż pod powierzchnią wody koryguje ułożenie łopatek i zapobiega przykurczom mięśni piersiowych (to wbrew technice żabki sportowej). Warto przepłynąć kilka basenów na plecach, by zneutralizować szkodliwe wygięcia. Unikaj pływania z głową stale uniesioną nad wodą, bo zwiększa to przykurcze i ból szyi, a ponadto pogłębia skrzywienie w odcinku krzyżowym i lędźwiowym.
Przeciwwskazania: miażdżyca tętnic kręgowych szyjnych, dyskopatia szyjna ze zniesieniem naturalnej krzywizny szyi, niektóre schorzenia kolana.
- Kraul
jest zalecany przy dolegliwościach odcinka lędźwiowego kręgosłupa, którym nie towarzyszą zmiany w odcinku piersiowym, do korekcji koślawości kolan, płaskostopia.
Przeciwwskazania: zespół bolesnego barku, źle ukształtowane krzywizny szyi, okrągłe plecy i zaawansowana skolioza (na skutek dużej rotacji kręgosłupa w odcinku piersiowym może pogłębić towarzyszącą skoliozie rotację kręgów i spowodować powiększenie garbu żebrowego).
- Delfin
jest stylem trudnym i skomplikowanym technicznie, dla bardzo wysportowanych, silnych i zdrowych osób. Ułożenie odcinka piersiowego może pogłębić takie wady, jak okrągłe plecy, a praca nóg i odcinka lędźwiowego – pogłębić lordozę lędźwiowa. Pływania delfinem nie stosuje się w rehabilitacji.
Czytaj też: Style pływackie - 5 najpopularniejszych technik pływania
Aby pływanie przyniosło efekty, powinno być poprzedzone 5-10-minutową rozgrzewką (przed wejściem do basenu lub w wodzie). Zrób kilka przysiadów, skłonów, skrętów tułowia, wymachów rękami, żeby rozruszać wszystkie mięśnie.
W wodzie pobiegaj w miejscu (wzdłuż basenu), stań tyłem do ściany, przytrzymaj się krawędzi basenu i wykonaj naprzemienne wymachy nogami. Pływając, stopniowo zwiększaj wysiłek, pod koniec treningu zwolnij. W pływaniu rekreacyjnym, ale dynamicznym wzmacniasz mięśnie. Pamiętaj o zmianie stylów.
Po wyjściu z basenu zrób kilka ćwiczeń rozciągających (można kupić styropianowe rolki do rozciągania). Po wysiłku mięśnie, torebki stawowe, powięzi są obkurczone, wiec trzeba je rozciągnąć, żeby uniknąć przykurczy.
Zalety wodnego aerobiku
Do tradycyjnego aerobiku terapeuci podchodzą sceptycznie, bo tego rodzaju ćwiczenia polegające na podskakiwaniu prowadzą do mikrourazów, szkodzą stawom, zwłaszcza kręgosłupa, sprzyjają kontuzjom. Rozwiązanie to wodny aerobik (aqua aerobik).
Woda amortyzuje wstrząsy, ze względu na wyporność ułatwia wykonywanie ćwiczeń i minimalizuje ryzyko kontuzji. W wodzie mogą ćwiczyć osoby z chorym kręgosłupem, osteoporoza, po urazach układu ruchu, otyłe, starsze, a nawet te ze schorzeniami serca i układu krążenia – po konsultacji z lekarzem. Podczas ćwiczeń powstają wiry delikatnie masujące ciało, a to pobudza krążenie, wspomaga usuwanie toksyn z organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej, pomaga zrelaksować się i odprężyć.
Na zajęciach używa się zwykle pianek, by ułatwić utrzymanie równowagi. Osoby z problemami oddechowo-krążeniowymi powinny wolno przyzwyczajać się do wody (nacisk wody na klatkę piersiową utrudnia oddychanie): najpierw ćwiczyć w wodzie do pasa, potem głębszej.
Basenowe BHP
Baseny są nie tylko przyjazne pływakom, ale też bakteriom, grzybom i wirusom. Łatwo tam coś podłapać lub przekazać dalej. Grzybica stóp, infekcje intymne, kurzajki, podrażnione spojówki to główne problemy. Można uniknąć zakażenia.
Nie chodź boso, tylko w gumowych klapkach. Po wyjściu z basenu opłucz się pod prysznicem, umyj stopy. Wycieraj się tylko własnym ręcznikiem i nikomu go nie udostępniaj. Dokładnie osuszaj stopy. Siadaj na ręczniku, a nie bezpośrednio na ławce czy płytkach.
Zawsze pływaj w swoich okularach i nikomu ich nie pożyczaj. W słoneczne dni używaj okularów przyciemnionych. Osoby uczulone na chlor powinny korzystać z basenów z wodą ozonowaną. Jeśli masz skłonność do zakażeń, profilaktycznie używaj przeciwgrzybiczych kosmetyków do stóp, stosuj preparaty z probiotykami (chronią przed infekcjami miejsc intymnych). Gdy po wyjściu z basenu masz zaczerwienione oczy, stosuj krople (łagodzą dolegliwość i nie dopuszczają do rozwoju infekcji).
miesięcznik "Zdrowie"
