Spis treści
- Zrelaksuj się przed pójściem spać!
- Aby przespać noc w ciąży, kontroluj, co i kiedy pijesz
- Co zrobić, aby rzadziej chodzić do toalety...
- Przyda Ci się poduszka do spania
- Na którym boku spać w ciąży?
- Co zrobić, gdy przebudzisz się w nocy?
- Polecamy wideo: Sposoby na bezsenność w ciąży
Zrelaksuj się przed pójściem spać!
Bezsenność w ciąży to dosyć powszechny problem, dlatego wieczorem stopniowo się wyciszaj, a przed położeniem się spać staraj się maksymalnie zrelaksować. Sprzyja temu np. ciepła kąpiel. Możesz ją sobie umilić, dodając do wody kilka kropli olejków uspokajających, np. lawendowego, pomarańczowego lub z drzewa sandałowego. Dodatkowo możesz zapalić aromatyczne świece, których zapach także podziała kojąco. Jeśli lubisz relaksacyjną muzykę, to dobry moment na jej włączenie.
Leżąc już w łóżku, zrób kilka ćwiczeń oddechowych przy lekko uchylonym oknie: połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i miarowo oddychaj, licząc do dziesięciu. Skup się wyłącznie na tej czynności, nie myśląc o niczym innym – robiąc wydech, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. To ćwiczenie doskonale relaksuje i pomaga zasnąć kobietom w ciąży. Świetnie odpręża również masaż relaksacyjny – przekonaj więc swojego partnera, aby nauczył się kilku podstawowych technik (np. masaż twarzy i głowy, delikatne głaskanie barków i karku).
Aby przespać noc w ciąży, kontroluj, co i kiedy pijesz
Przyczyną częstego wstawania w nocy jest parcie na pęcherz – powiększająca się macica sprawia, że pęcherz staje się mniejszy, szybciej się wypełnia i w związku z tym trzeba go częściej opróżniać. To zjawisko naturalne w ciąży, ale można ograniczyć liczbę takich pobudek poprzez zmniejszenie ilości płynów wypijanych wieczorem. Płyny są oczywiście bardzo ważne, ale na trzy–cztery godziny przed snem staraj się już pić niezbyt wiele. I uważnie wybieraj napoje. Już po południu zrezygnuj z kawy i czarnej herbaty, bo zawierają pobudzającą kofeinę. Podobnie jak coca-cola i inne napoje tego typu.
Co zrobić, aby rzadziej chodzić do toalety...
Przed pójściem do łóżka koniecznie odwiedź toaletę i postaraj się jak najlepiej opróżnić pęcherz – dzięki temu będziesz rzadziej wstawać w nocy. A kiedy już usiądziesz na sedesie, spróbuj zastosować pewne małe „toaletowe sztuczki”:
- odchyl biodra nieco w tył, aby zmniejszyć ucisk macicy na pęcherz
- delikatnie unieś rękami brzuch, by pęcherz miał więcej przestrzeni – to powinno ułatwić jego całkowite opróżnienie.
Przyda Ci się poduszka do spania
Znalezienie wygodnej pozycji do spania w 3 trymestrze ciąży to naprawdę nie lada sztuka. Ale trzeba próbować, szczególnie jeśli ma to pomóc rozwiązać problem bezsenności w ciąży. Warto w tym celu zaopatrzyć się w kilka poduszek – sprawdzają się zwłaszcza w pozycji na boku, położone pod brzuszkiem i między kolanami. Możesz też kupić specjalną długą poduszkę ciążową w kształcie litery C, która zastąpi kilka małych.
Na którym boku spać w ciąży?
W zaawansowanej ciąży najbardziej zalecane jest spanie na lewym boku. Taka pozycja jest korzystna przede wszystkim dlatego, że nie zaburza przepływu krwi do łożyska – przy leżeniu na plecach i na prawym boku macica uciska główne naczynia krwionośne, co powoduje gorsze krążenie. Jednak to nie znaczy, że ani przez chwilę nie możesz leżeć czy spać w innych pozycjach. Takie przekonanie może prowadzić do absurdów – kiedy np. kobieta ciężarna przez pół nocy nie śpi, bo... pilnuje się, czy leży na lewym boku! Trudno spać całą noc bez zmiany pozycji – to nawet niezdrowe, bo może skutkować drętwieniem ciała. Jeśli chcesz spać na plecach czy na brzuchu – też możesz tego spróbować. Prawdopodobnie szybko zmienisz zdanie. A jeśli odpowiada ci tylko spanie na prawym boku, to śpij tak dalej. Naprawdę – prawy czy lewy bok to nie jest sprawa zasadniczej wagi. Zalecany jest lewy, ale to nie znaczy, że prawy jest zabroniony.
Bardzo ważne jest również, na czym układasz głowę. Najlepiej, aby była to płaska poduszka ortopedyczna z lateksu albo pianki termoelastycznej. Ma to znaczenie, szczególnie jeśli masz długą szyję, bo wtedy mięśnie karku nie zapewniają dostatecznej stabilizacji kręgosłupa. Dobra poduszka idealnie dopasowuje się do kształtu okolic szyi, zapewniając prawidłowe ułożenie ciała i odpowiednie podparcie dla kręgosłupa szyjnego.
Zobacz: Czy leżenie na brzuchu w ciąży jest bezpieczne?
Co zrobić, gdy przebudzisz się w nocy?
W ostatnim trymestrze to raczej nieuniknione, więc traktuj to normalnie. Wstań, zrób siku, przespaceruj się po mieszkaniu i wróć do łóżka. Jeśli sen nie nadchodzi i obawiasz się bezsenności w ciąży, powtórz ćwiczenia oddechowe, które robiłaś wieczorem: wyrównaj oddech i maksymalnie rozluźnij mięśnie, myśląc o czymś przyjemnym (w nocy nie wolno myśleć o zmartwieniach). Gdy bezsenność trwa dłużej niż 20 minut, wstań i opuść sypialnię. Zrób herbatę z rumianku czy melisy, owiń się kocem na kanapie w salonie i zacznij czytać mało ciekawą książkę. Do łóżka wróć dopiero wtedy, gdy ponownie poczujesz się śpiąca. Jeśli ze snu obudzą cię skurcze łydek, wyprostuj nogę w kolanie i unieś palce stóp do góry (tak jakbyś chciała je przybliżyć do łydki), a następnie rozmasuj dłońmi obolałe miejsce.
Polecamy wideo: Sposoby na bezsenność w ciąży
miesięcznik "M jak mama"
