Spis treści
Aby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebne są mu składniki odżywcze – między innymi minerały, czyli mikroelementy (np. jod, żelazo, fluor, cynk, selen) i makroelementy (np. wapń, magnez, potas, sód, fosfor). Biorą one udział w procesach biochemicznych, przemianach metabolicznych oraz w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Substancje te są niezbędne również do rozwoju całego organizmu: wzrostu komórek, tkanek i narządów, produkcji enzymów i hormonów, rozwoju układów, między innymi nerwowego czy krwionośnego, a także do budowy kości, włosów, skóry i paznokci.
Minerały dla dzieci
Minerały nie są produkowane przez ludzki organizm, jedynym ich źródłem jest pożywienie. Dlatego ważnym zadaniem każdej mamy jest dbanie o prawidłowy jadłospis dziecka, za pośrednictwem którego zostaną mu dostarczone wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Warto pamiętać, że mikro- i makroelementy są wypłukiwane z organizmu wraz z potem i moczem, a więc ich zapasy trzeba uzupełniać na bieżąco i regularnie – inaczej maluchowi grożą niedobory, które mogą negatywnie wpłynąć na jego zdrowie i rozwój. Oto najważniejsze dla dzieci minerały, które powinny być stale obecne na talerzu małego dziecka oraz produkty, które są ich najlepszym źródłem.
Makroelementy dla dzieci
Słyszałaś zapewne nieraz, że wapń stanowi w diecie dziecka pierwiastek numer jeden. To prawda: składnik ten jest podstawowym budulcem kości oraz zębów (aż 90 proc. dawki dostarczanej do organizmu jest wykorzystywane do ich tworzenia). Dlatego wapń jest niezbędny szczególnie w okresach intensywnego wzrostu dziecka, np. w pierwszym roku życia lub w okresie dojrzewania (trzeba wiedzieć, że do jego przyswojenia niezbędna jest witamina D, którą powinny suplementowa wszystkie dzieci w okresie jesienno-zimowym). To jednak nie wszystkie zadania tego minerału: wapń jest potrzebny organizmowi również do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego (bierze udział w krzepnięciu krwi), nerwowego i mięśniowego (wspiera ich prawidłową pracę), uszczelnia też błony śluzowe (przez co zwiększa się odporność na drobnoustroje). Niedobór wapnia może powodować u kilkulatka skłonność do złamań kości i próchnicy. Na szczęście wiele produktów, które na co dzień spożywają niemowlęta i małe dzieci, to bogate i dobrze przyswajalne źródła wapnia. Chodzi tu głównie o mleko i jego przetwory, które są obowiązkowym elementem menu w pierwszych latach życia.
Źródło: mleko, jogurty, kefiry, maślanka, sery, deserki dla niemowląt, kaszki na mleku, jaja, fasolka szparagowa, kapusta włoska, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek, brokuły, morele, suszone owoce, sardynki, płatki owsiane.
Zapotrzebowanie dzienne: - niemowlęta – 600 mg - dzieci w 1. roku życia – 800 mg - dzieci do 3. roku życia – 1000 mg
- Magnez
Odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju człowieka, ponieważ odpowiada za prawidłową pracę jego układu nerwowego. Wiąże się to ze zdolnością dziecka do nauki, koncentracji, ze stopniem rozwoju jego funkcji poznawczych czy z pamięcią. Oddziaływanie magnezu na układ nerwowy objawia się też jego wpływem na nastrój: maluchy pozbawione odpowiedniej ilości tego minerału są nerwowe, nadpobudliwe, a nawet agresywne. Magnez odpowiada również za pracę mięśni człowieka, za jego metabolizm, w tym za wydalanie toksyn. Wpływa też na produkcję hormonów. Jego braki są szczególnie widoczne w sytuacjach, gdy dziecko choruje albo gdy jest poddawane dużemu wysiłkowi fizycznemu lub psychicznemu (sytuacje stresowe, nauka chodzenia itd). Można wtedy zauważyć problemy z zasypianiem, koncentracją, osłabienie i brak energii. Niedobór magnezu może również wpływać na wzrost kości i powodować tzw. bóle wzrostowe.
Źródło: pieczywo razowe, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, fasola, groch, szpinak, banany, gorzkie kakao i gorzka czekolada, woda pitna, mięso wołowe i wieprzowe.
Zapotrzebowanie dzienne:· niemowlęta – 30 mg · dzieci w 1. roku życia – 70 mg· dzieci do 3. roku życia – 80 mg
- Fosfor
Podobnie jak wapń odpowiada za mineralizację kości i zębów dziecka, a także za budowę i regenerację błon komórkowych, tkanek miękkich (serca, mózgu, mięśni), a nawet DNA. Zadaniem tego makroelementu jest również wspieranie metabolizmu oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (odpowiada między innymi za przewodzenie bodźców). Niedobory fosforu są stosunkowo rzadkie, jeśli jednak się pojawią, objawiają się osłabieniem i zmęczeniem albo zaburzeniem wzrostu masy kostnej. Warto dodać, że źródłem tego minerału są m.in. ryby, mięso i warzywa strączkowe, jednak fosfor z tych ostatnich słabo się wchłania.
Źródło: ciemne pieczywo, płatki jęczmienne, kasza gryczana i jaglana, ryż brązowy, fasola, brokuły, mleko, sery topione, żółte i twarogowe, sardynki w oleju, śledź, łosoś, wątróbka, mięso wieprzowe, kaczka, pasztety drobiowe, jaja.
Zapotrzebowanie dzienne:· niemowlęta – 150 mg· dzieci do 1. roku życia – 300 mg· dzieci do 3. roku życia – 460 mg
Mikroelementy dla dzieci
- Żelazo
To kolejny bardzo istotny dla zdrowia składnik, którego niedobór każdemu kojarzy się z anemią. I słusznie. Minerał ten odpowiada za produkcję krwinek czerwonych w szpiku i jest też ważnym składnikiem hemoglobiny, której zadaniem jest transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Bez żelaza szwankuje odporność dziecka (zwiększa się jego podatność na infekcje, szczególnie układu oddechowego), komórki nie regenerują się i nie wzrastają prawidłowo. Żelazo ma również wpływ na funkcje poznawcze maluszka, działanie enzymów i wzmacnianie organizmu (dzieci cierpiące na niedokrwistość są słabe i apatyczne). Niedobór żelaza w organizmie małego człowieka jest często spotykany. Mleko mamy nie jest bogatym źródłem tego pierwiastka, dlatego niemowlęta korzystają z zapasów nagromadzonych w życiu płodowym, które jednak kończą się w pierwszym półroczu życia. Dopiero w momencie rozszerzania diety można uzupełnić niedobory, dlatego tak ważne jest podawanie dziecku różnych produktów bogatych w żelazo: mięsa, warzyw zielonych i kasz. Żelazo lepiej przyswaja się, gdy towarzyszy mu witamina C, np. w postaci warzyw lub soków.
Źródło: wątróbka, mięso czerwone, drób, natka pietruszki, buraki, brukselka, brokuły, groch, fasola, soczewica, soja, tofu, boćwina, jarmuż, żółtko jaja, ciemne pieczywo, mąka pszenna, kasza gryczana, jaglana, orzechy, daktyle, figi.
Zapotrzebowanie dzienne: · zdrowe niemowlęta w pierwszej połowie 1. roku – ok. 1 mg· dzieci w 1. roku życia – 11 mg· dzieci do 3. roku życia – 6–15 mg
- Cynk
To pierwiastek, który poprawia odporność – dlatego jest tak istotny w przypadku dzieci, których układ immunologiczny nie jest jeszcze w pełni dojrzały. Ale cynk wpływa też na oczyszczanie organizmu ze szkodliwych substancji, odpowiada za zdolności poznawcze i przemiany metaboliczne. Jest składnikiem wielu ważnych dla życia enzymów i odpowiada za ich działanie. Badania pokazują, że minerał ten poprawia również funkcjonowanie zmysłów smaku i węchu. To na pozór błahe zadanie, jednak tak nie jest. Zapachy i smaki dań wpływają na apetyt dzieci i na ich chęć próbowania i poznawania nowych produktów.
Źródło: ciemne pieczywo, płatki śniadaniowe, kasza gryczana, mleko, sery, jaja, mięso, wątróbka, migdały, fasola i groszek.
Zapotrzebowanie dzienne: · niemowlęta – 3 mg· dzieci od 1. do 3. roku życia – 3–5 mg
- Jod
Dodaje dziecku energii oraz wspomaga procesy uczenia się. Jod ma bowiem już w okresie płodowym, a także w pierwszych latach życia, ogromny wpływ na rozwój umysłowy człowieka. Wtedy mózg malca rozwija się najintensywniej, a do prawidłowego rozwoju potrzebuje właśnie tego pierwiastka. Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń zarówno fizycznych, jak i umysłowych. Jod jest również niezbędny do funkcjonowania tarczycy – bardzo ważnego narządu, regulującego pracę hormonów. Na szczęście od wielu lat w Polsce nie odnotowuje się niedoborów jodu, dzięki obowiązkowi jodowania soli kuchennej. Problem w tym, że małe dzieci nie spożywają jej prawie wcale, dlatego mogą mieć braki tego składnika. Najczęściej dotyczy to małych mieszkańców południa naszego kraju. Na niedobory nie narzekają za to dzieci z terenów nadmorskich – Bałtyk i unoszący się nad jego brzegiem aerozol jest pełen jodu i innych cennych minerałów. Dbając o dietę maluszka, warto pamiętać, że wchłanianie jodu zmniejszają znacznie preparaty z wapniem, tłusta dieta oraz niektóre warzywa, np. kapusta, soja, groch, szpinak.
Źródło: tran, ryby morskie (łosoś, flądra, śledź, dorsz), owoce morza, sałata, wołowina, mleko.
Zapotrzebowanie dzienne:
· niemowlęta – 40 mcg· dzieci od 1. do 3. roku życia – 70 mcg
Witaminy też są ważne!
Na talerzu malucha, oprócz produktów pełnych minerałów, powinny znaleźć się również te będące dobrym źródłem witamin. To przede wszystkim owoce i warzywa, ale nie tylko – także mięso, ryby czy produkty zbożowe zawierają ich bardzo wiele. Witaminy są substancjami organicznymi niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podobnie jak minerały, biorą udział w procesach zachodzących w organizmie, wzmacniają go, chronią przed chorobami, zapewniają wzrost i regenerację tkanek, zapobiegają procesom starzenia się, wpływają na przemiany metaboliczne, umożliwiają funkcjonowanie enzymów. Witaminy w większości są dostarczane człowiekowi wraz z pożywieniem. Wyjątkiem jest witamina D, syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. To bardzo ważna dla zdrowia dziecka substancja, zapewniająca prawidłowy rozwój kości i dobrą odporność. Inne niezbędne do rozwoju malucha witaminy to: A – odpowiada za produkcję hormonów i proces widzenia, C – wzmacnia odporność, zapobiega uszkodzeniom komórek, witaminy z grupy B, – wpływają na pracę układu nerwowego i regenerację skóry oraz witamina K, która jest odpowiedzialna za gojenie się ran i złamań.
